مزایای برنامه‌ی رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات و نکاتی راجع به حفظ وزن سالم

مزایای برنامه‌ی رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات و نکاتی راجع به حفظ وزن سالم رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات دهه‌هاست که در بین ورزشکاران پرورش اندام، مدل‌های تناسب‌اندام و گروه‌های خاصی از ورزشکاران محبوبیت داشته است.

اعتقاد بر این است که گردش کربوهیدرات یعنی خوردن مقدار بیشتری کربوهیدرات تنها در روزهای خاص به‌عنوان یکی از بهترین برنامه‌های رژیم غذایی برای کم کردن وزن و عضلانی شدن مفید است، زیرا عملکرد متابولیکی و گوارشی معینی را تحریک می‌سازد.

حال این سؤال مطرح می‌شود که چه چیزی کربوهیدرات‌ها را این‌همه خاص می‌سازد؟

انواع کربوهیدرات از آنجایی‌که به‌راحتی به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می‌شوند، اولین منبع سوخت بدن به شمار می‌آیند و بدین‌ترتیب سلول‌های بدن تغذیه می‌شوند و به ساخت ATP (انرژی) کمک می‌کند.

متابولیسم بدن شما بر اساس مصرف کالری و درشت مغذی‌های مختلف (ازجمله کربوهیدرات‌ها) بالا و پایین می‌شود .

کربوهیدرات برای بدن لازم است

بعلاوه مطالعات زیادی مشخص ساخته است که دریافت کربوهیدرات به میزان کافی عملکرد بدن را در هر دو نوع ورزش طولانی با شدت کم و ورزش کوتاه با شدت زیاد بهبود می‌بخشد.

شاید شنیده باشید که متابولیسم بدن شما خیلی شبیه آتش است. بدین معنی که اگر آتش «را با مواد درست تغذیه نمایید، شعله‌ور باقی می‌ماند. طبق گفته‌ی کریس پاول (یکی از محققان پیشرو درزمینه‌ی گردش کربوهیدرات)» اگر سوخت کافی به آتش نرسانید، شعله‌ی آن به خاموشی می‌گراید.

خوردن کربوهیدرات کافی در زمان درست، ترموستات متابولیکی بدن شمارا ریست می‌کند و به بدن سیگنال می‌فرستد تا به‌اندازه‌ی کافی هورمون‌های مفید بسازد (همچون هورمون لپتین و تیروئید).

این هورمون‌ها در حفظ وزن سالم بدن بسیار مفیدند؛ اما همان‌طور که همه‌ی ما می‌دانیم مصرف بیش‌ازاندازه‌ی کربوهیدرات‌ها می‌تواند علاوه بر داشتن اثر سوء، سبب اضافه‌وزن گردد.

پس ممکن است این سؤال برایتان مطرح شود که چه عامل کلیدی در رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات است که آن را متفاوت از سایر برنامه‌ها می‌سازد؟ گردش کربوهیدرات دریافت کربوهیدرات (و گاهی اوقات کالری) را تنها زمان درست و در مقدار صحیح افزایش می‌دهد.

برخلاف سایر برنامه‌های رژیم بلندمدت که به‌ظاهر بسیار سخت‌گیر، پیچیده و وحشتناک هستند، بسیاری از افراد متوجه شده‌اند انجام رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات آسان است و حتی با برنامه‌ی پرتحرک هم قابل تطبیق هست.

رژیم غذاییرژیم غذایی گردش کربوهیدرات چیست؟

گردش کربوهیدرات نوعی برنامه‌ی رژیمی است که دربردارنده‌ی خوردن بیشتر انواع کربوهیدرات در روزهای معینی از هفته است و در روزهای دیگر به‌عکس آن انجام می‌شود: یعنی برش بسیار اندکی از کربوهیدرات‌ها به‌منظور کم‌کربن ساده‌تر وزن.

به‌عبارت‌دیگر گردش کربوهیدراتی به این معنی است که شما به مقدار کافی کربوهیدرات (به‌صورت ایده‌آل آن‌هایی که فرآوری نشده‌اند و سرشار از مواد مغذی‌اند) در باقی روزهای هفته یا چند روز بسته به هدف خاص خودتان میل نمایید.

اگرچه برنامه‌های رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات متفاوت‌اند و به بسته به اینکه بخواهید وزن کم کنید یا عضلانی شوید، باید برای هر فرد متناسب گردد، اکثر رژیم‌های گردشی کربوهیدرات هنگامی‌که می‌توانید غذاهای سنگین‌تر کربوهیدراتی مصرف کنید (مانند سیب‌زمینی یا دانه‌ها) در حدود یک الی سه روز هفته است.

برخی از برنامه‌های رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات بعلاوه شامل یک روز برای خوردن غذاهای غیرمفید به‌عنوان «جایزه» برای پشتکارتان است، بدون آنکه از شکستن رژیم غذایی‌تان احساس گناه کنید.

سؤال اینجاست که وقتی دریافت کربوهیدراتی‌تان پایین است، چه نوع غذاهایی مصرف می‌کنید؟

در روزهایی با دریافت کمتر کربوهیدرات، غذاهایی مانند سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، گوشت حیوانات تغذیه‌شده با علف، تخم‌مرغ و چربی‌های سالم پایه‌ی وعده‌های غذایی شما خواهد بود؛ اما چرا برخی از افراد رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات را به‌جای رژیم‌های قدیمی برمی‌گزینند؟

رژیم غذایی

چند فایده‌ی رژیم‌غذایی گردشی کربوهیدرات عبارت‌اند از :

  • حفظ توده‌ی عضلانی و جلوگیری از نابودی ماهیچه‌ها
  • کمک به ماهیچه برای بازیابی‌خود پس از ورزش سنگین
  • کمک به کاهش وزن یا کاهش درصد چربی بدن
  • ممانعت از پایین‌آمدن نرخ متابولیک بدن
  • شامل طیف متنوع و انعطاف‌پذیری از غذاهای سالم
  • امکان خوردن غذاهای موردعلاقه به‌عنوان بخشی از برنامه
  • انرژی‌بخشی بیشتر
  • ممانعت از بروز خستگی یا گرسنگی بیش‌ازاندازه
  • کمک به ممانعت از برهم‌خوردن تعادل هورمونی

مزیت اصلی در رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات تشدید و تسریع کاهش وزن است، درحالی‌که توده‌ی عضلانی حفظ می‌گردد و حتی ساخته می‌شود.

زمانی که صحبت راجع به بهبود ترکیب بدنی است، این رژیم یک استاندارد طلایی است زیرا متابولیسم شمارا به‌صورت کارآمد به جریان درمی‌آورد و درعین‌حال کمک می‌کند تا در درازمدت با سادگی بیشتری وزن خود را حفظ نمایید.

پنج مزیت رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات

1– کمک به ساخت و حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای بدون چربی

تمرین قدرتی و سایر اشکال ورزش‌های مقاومتی درواقع سبب تجزیه‌ی بافت عضلانی می‌گردند تا آن را به‌صورت قوی‌تری از نو بپرورانند. فرآیند بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه‌ای انرژی فراوانی لازم دارد و در این زمان بدن شما دوباره محتاج منابع سوختی اولیه (کربوهیدرات‌ها) هست.

به این حالت پنجره‌ی آنابولیکی پس از ورزش سنگین گفته می‌شود.کربوهیدرات‌ها به بازگرداندن انرژی شما و فراهم‌آوردن گلوکز لازم برای بازسازی ماهیچه‌ها یا گلیکوژن جهت ذخیره شدن برای انرژی‌های آتی کمک می‌کند.

مطلب:  چگونه می‌توان شهوت جنسی را با چاره های طبیعی افزایش داد؟

اگر در پی ورزش مقاومتی، کربوهیدرات و کالری به‌اندازه‌ی کافی مصرف نکنید، احتمالاً عضلات شما سوخت لازم برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن را نخواهند داشت.

به همین دلیل، بسیاری از کسانی که به پرورش اندام (بازسازی عضلات) توجه دارند، روزهای پس از تمرینات بسیاری سنگین ورزشی از رژیم‌های دارای کربوهیدرات بیشتر استفاده می‌کنند.

محدود کردن دریافت کالری و ورزش سنگین‌تر هزینه‌ی گزافی بر متابولیسم شما تحمیل می‌کند و حتی به نتیجه‌ای عکس آن‌چیزی می‌رسید که خواسته‌بودید یعنی ضعیف‌تر شدن، احساس فرسودگی و ناتوانی در مصرف کالری زیاد بدون آنکه فرد چاق شود.

تناوب دریافت کمتر و بیشتر کربوهیدرات، به‌ویژه در حول‌وحوش زمان تمرینات سنگین، در عین آنکه توده‌ی عضلانی را قربانی نمی‌کند، برای کم کردن درصد چربی بدن مفید است.

بعلاوه به یاد داشته باشید که هدف حفظ توده‌ی عضلانی تا حد ممکن است، زیرا آنچه‌که کالری‌های سوختنی به مقدار سالم حتی در سنین بالاتر به شمار می‌آید، همین توده‌ی عضلانی است.

2رژیم غذایی– کمک کاهش وزن (تداوم وزن سالم)

وقتی «کمبود کربوهیدرات» مطرح می‌گردد، یعنی دریافت کربوهیدراتتان کمتر از نیاز بدن بوده و دلیل کاهش وزن به این خاطر است که بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره (به‌عنوان سوخت) نموده است.

دریافت بسیار اندک کربوهیدرات و در پی آن برنامه‌هایی همچون رژیم کتوژنی یا Atkins، به افراد زیادی در جهت بهبود وضعیت سلامتی‌شان کمک کرده است.

بعلاوه به آن‌ها کمک می‌کند تا به وزن سالم برسند؛ اما برای برخی دوام آن کار دشواری است و درواقع می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی در درازمدت سبب کند شدن متابولیسم شود.

گردش کربوهیدرات یک‌راه برای ممانعت از چاق‌شدن مجدد و کاهش انگیزه است با اثر کارآمد برای هر دو برهه‌ی زمانی کوتاه‌مدت (رسیدن به نتایج سریع و انرژی) و بلندمدت.

3– تشویق شما به خوردن غذاهای گیاهی بیشتر

انواع کربوهیدرات‌ها گونه‌ی اصلی درشت مغذی‌هایی هستند که در اکثر غذاهای گیاهی یافت می‌شوند (هرچند مقدار دقیق کربوهیدرات موجود در هر غذای گیاهی به نوع اختصاصی آن بستگی دارد).

غذاهای کامل که ازنظر میزان کربوهیدرات بالاتر هستند (مانند سیب‌زمینی شیرین و سایر سبزی‌های ریشه‌ای، باقلا / بنشن و میوه) اغلب در روزهایی کربوهیدرات بیشتر توصیه می‌شوند.

برخی از سالم‌ترین غذاهای جهان به‌عنوان‌مثال مانند سبزی‌های برگ سبز، سبزی‌های کروسیفروس ، آرتیشو، مارچوبه، سبزی‌های دریابی، رستنی‌ها و ادویه‌جات درواقع ازنظر مقدار کربوهیدرات تاحدی اندک‌اند و از همین‌رو برای هر دو روزهای کم کربوهیدرات و کربوهیدرات زیاد مناسب‌اند.

جایزه‌ی خوردن این غذاها آن است که حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. فیبر خواص زیادی دارد که از آن جمله می‌توان رسیدن به احساس سیری اشاره کرد.

درحالی‌که آنتی‌اکسیدان‌ها به جنگ آسیب‌های رادیکال آزاد می‌روند، اثرات ناشی از پیر شدن را کند می‌کند.

برنامه‌ی رژیم‌غذایی گردش کربوهیدرات سالم دریافت پروتئین و انواع مختلف کربوهیدرات را بیشتر می‌کند بعلاوه به شما یاد می‌دهد که چگونه غذاهای اساسی را در وعده‌های غذایی بگنجانید که از خوردنشان لذت می‌برید.

4- کمک می‌کند تا در درازمدت دست از خوردن غذاهای سالم نکشید

درحالی‌که کم کردن وزن پس از گرفتن سایر رژیم‌های غذایی محدودکننده‌ی کالری امکان‌پذیر است، بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات سریع‌تر عمل می‌کند و طی آن احساس محرومیت کمتری دارند.

ازآنجایی‌که خوراکی‌هایی مانند دانه‌ها، میوه و بنشن‌ها دست‌کم یک الی سه بار در هفته جزو رژیم غذایی هستند (گاهی اوقات در راستای «وعده‌ی غذایی قلابی» )، انعطاف‌پذیری بیشتری در این رژیم نسبت به سایر رژیم‌ها وجود دارد که می‌تواند سبب دلگرمی افراد برای ادامه‌دادن آن باشد.

5– کمک به کاهش نوسانات هورمونی و قند خون

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم کم کربوهیدرات درمان طبیعی دیابت و روشی مؤثر برای بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 به شمار می‌آید .

ازآنجایی‌که می‌توان با رویکردهای رژیم کم کربوهیدراتِ زیاده‌روی در خوردن را کاهش داد (بخصوص خوردن غذاهای بدون کالری و هله‌هوله )، این رویکردها بعلاوه می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و فاکتورهای وابسته همچون چاقی یا بیماری‌های قلبی هم کمک نمایند.

حال این سؤال مطرح می‌شود که چرا کاهش کربوهیدرات در روزهای معین سطح قند خون و هورمون‌ها را بهبود می‌بخشد؟

رژیم‌های کم کربوهیدراتِ به بهبود دیس‌لیپیدمیا ی دیابت و سندروم متابولیکی و نیز کنترل فشارخون، گلیسمی بعد از صرف غذا و ترشح انسولین کمک می‌کند.

چگونه رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات بخوریم

ساختار (چگونگی رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات):

دریافت متفاوت کربوهیدرات در سرتاسر هفته بدان معناست که به‌طور متناوب میزان کربوهیدرات مصرفی شما کم‌وزیاد می‌شود.

به یاد داشته‌باشد که خوردن کربوهیدرات و کالری بیشتر سبب تشدید متابولیسم شما می‌گردد، درحالی‌که کمبود آن از نرخ متابولیسم می‌کاهد؛ اما همین کم کردن مصرف کربوهیدرات در برخی از روزهاست که سبب کاهش وزن شما خواهد شد.

بسیاری از افراد بعلاوه دوست دارند زمان‌بندی وعده‌ی خاص را در برنامه‌ی گردشی کربوهیدراتشان بگنجانند.

برخی ترجیح می‌دهند به‌دفعات بیشتری غذا بخورند (4 الی 6 مرتبه در روز)، زیرا به آن‌ها کمک می‌کند تا باانگیزه‌ی بیشتری برنامه را دنبال کنند و برخی مزایای متابولیکی هم در بر دارد.

مطلب:  چگونه از سردرد میگرن به طور طبیعی رهایی یابیم؟چاره های کاربردی خانگی

برخی دیگر شاید دوست داشته‌باشند با روش‌هایی مشابه روزه‌داری، سریع‌تر به نتایج دلخواه برسند و از همین‌رو تنها دو بار در روز غذا بخورند (جا انداختن وعده‌ی صبحانه به‌طور کامل).

حال باید شما تصمیم بگیرید که چه میزان کربوهیدرات و کالری منظور شماست؟

این موضوع به نوع بدن، جنسیت، سن، سطح فعالیت و هدف شما بستگی دارد. زنان معمولاً در سرتاسر هفته طیف 1500 الی 2300 کالری را می‌پسندند، درحالی‌که مردان معمولاً 1500 الی 3000 کالری را ترجیح می‌دهند.

احتمالاً متوجه شدید که اگر تنها حدود 400 الی 600 کالری بین روزهای کم و پر کربوهیدرات فاصله وجود داشته‌باشد، رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات به ساده‌ترین روش تداوم پیدا می‌کند.

روزهای پر کربوهیدرات ممکن است شامل 200 الی 300 گرم کربوهیدرات باشد، درحالی‌که روزهای کم کربوهیدرات شامل 75 الی 150 گرم (گاهی اوقات حتی 50 گرم) خواهد بود.

یک‌بار دیگر لازم به ذکر است مردانی که جثه‌ی بزرگ‌تر و فعالیت بدنی بیشتری دارند لازم است از کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به زنان کوچک‌جثه استفاده نمایند.

در هر دو روز، دریافت پروتئینی شما به گرم باید تقریباً یکسان باشد، اما دریافت چربی احتمالاً افزایش و کاهش خواهد داشت. به‌عنوان‌مثال در روزهای پر کربوهیدرات احتمالاً تنها حدود 15 درصد الی 25 درصد کالری‌ها به چربی اختصاص داشته‌باشد .

اگرچه فضایی برای متناسب‌سازی برای افراد وجود دارد، در این نمونه‌هایی از برنامه‌ی تیپیک گردش کربوهیدرات ارائه می‌دهیم:

دوشنبه: روز کربوهیدرات بالاتر

سه‌شنبه: روز کربوهیدرات پایین‌تر

چهارشنبه: روز کربوهیدرات بالاتر

پنج‌شنبه: روز کربوهیدرات پایین‌تر

جمعه: روز کربوهیدرات پایین‌تر

شنبه: روز کربوهیدرات بالاتر؟ روزی که به‌عنوان جایزه می‌توانید «خارج از برنامه» هر چه دوست دارید بخورید

یک‌شنبه: روز کربوهیدرات پایین‌تر

رژیم غذاییجایزه‌ی ادامه‌دادن این برنامه آن است که:

در ابتدا لازم نیست تغییرات زیادی در غذا خوردن خود بدهید. همیشه می‌توانید صبحانه‌ای شامل مقداری پروتئین و فیبر میل نمایید که به شما احساس سیری می‌دهد.

سپس می‌توانید زمانی که بیشتر با تغییرات رژیم غذایی عادت کرده‌اید، روزه‌داری بیشتری را در برنامه‌ی خود بگنجانید.

به‌منظور حفظ توده‌ی عضلانی بدن و بهبود هر چه بیشتر در بهره‌گیری بدن از کالری و کربوهیدرات، تمرین‌های قدرتی را به‌صورت روتین انجام دهید.

به‌صورت ایده‌آل آئروبیک (بی‌هوازی) و ورزش‌های مقاومتی را در هر هفته به‌صورت ترکیبی انجام دهید (زیرا هردوی آن‌های مزایای زیادی برای سلامتی دارند).

فرض کنید شما تا حدی فعال هستید، سعی نکنید کمتر از 1500 کالری در روز میل کنید. این امر متابولیک شدید را کند می‌کند و منجر به احساس گرسنگی و بی‌حالی شما خواهد شد.

بدون توجه به‌روز رژیم خود، غذاهای سرشار از مواد مغذی و در حجم بالا بخورید.

با خوردن غذاهای سالمی مثل سبزی‌های برگی، سایر سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، پروتئین خالص و چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون و روغن نارگیل از احساس کسالت و بی‌حالی رها شوید.

اما از نوشیدنی‌های پرکالری بپرهیزید، بخصوص اگر هدف شما کاهش وزن است. بیشتر آب، دم‌نوش‌های گیاهی، قهوه‌ی تلخ و امثال این‌ها بنوشید.

به‌منظور بالا نگه‌داشتن متابولیسم و تقویت سلامت گوارشی، مکمل‌های مفید غذایی هم میل نمایید.

موارد توصیه‌شده به‌قرار زیرند: اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش التهاب، پروبیوتیک‌ها برای بهبود سلامت روده و معده، منیزیم برای کمک به بازیابی پس از ورزش سنگین، گیاهان آداپتوژن به‌منظور کمک به مدیریت استرس و مولتی‌ویتامین‌های باکیفیت بالا برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای بدن.

به میزان کافی بخوابید و استرس روزانه‌ی خود کنترل نمایید. کم‌خوابی و استرس‌های احساسی هر دو می‌توانند سبب زیاده‌روی در خوردن، برهم خوردن تعادل هورمونی، اضافه‌وزن و حتی عملکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن شوند.

غذاهایی با کربوهیدرات بالا در برابر غذاهایی با محتوی پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین یا فاقد کربوهیدرات:

سالم‌ترین غذاها با محتوی کربوهیدرات بالاتر که باید در وعده‌های غذایی شما گنجانده شود آن‌هایی‌اند که کربوهیدرات کمپلکس و غیرفرآوری‌شده دارند.

از آن جمله می‌توان به انواع سیب‌زمینی شیرین؛ دانه‌های باستانی (به‌صورت ایده‌آل در شکل جوانه) مانند جو دو سر، quinoa ، buckwheat ، گل‌تاج‌خروس و برنج قهوه‌ای؛ میوه‌های کامل؛ حبوبات و بنشن؛ و شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل خام اشاره نمود.

ازآنجایی‌که غذاهایی با کربوهیدرات بالای فرآوری شده به همراه مواد بی‌خاصیت مصرف می‌شوند، ازنظر کالری بسیار بالا هستند و اساساً ازنظر مواد مغذی بی‌ارزش‌اند، پس بهترین کار آن است که از خوردن آن‌ها پرهیز شود (شامل مواردی که همراه با محصولات آرد گندم یا آرد سفید تهیه می‌شوند، موارد دارای شکر،لبنیات مرسوم، نان و سایر دانه‌های فرآوری شده مانند پاستا، اسنک‌های شیرین همچون کلوچه و کیک، اکثر غلات جعبه‌ای، نوشیدنی‌های شیرین، بستنی و پیتزا).

سایر منابع سالم کربوهیدرات

که ازنظر میزان کربوهیدرات نسبت به موارد بالا کمتر هستند اما درعین‌حال مقداری کربوهیدرات هم دارند، شامل سبزی‌هایی همچون انواع قارچ، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، کلم، کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ، علف‌های دریایی، انواع فلفل و غیره هست.

گزینه‌های غذای سالم آن‌هایی‌اند که ازنظر پروتئین بالا هستند اما ازنظر مقدار کربوهیدرات پایین‌اند یا اصلاً ندارند.

ازجمله‌ی این غذاها می‌توان به گوشت حیوانات تغذیه‌شده با علوفه، مرغ و خروس محلی، تخم‌مرغ آزاد، پروتئین آب قلم، ماهی آزاد (نه پرورشی)، محصولات خام لبنی و گوشت ارگانیک (مانند پنیر شیر بز) اشاره‌نمود.

مطلب:  پروتکل رژیم غذایی مقاومت به انسولین و کنترل آن

چربی‌های سالم که ازنظر کربوهیدرات یا فاقد آن‌اند یا به میزان اندکی دارند، شامل روغن‌زیتون، روغن نارگیل، کره‌ی گرفته‌شده از شیر حیوان تغذیه‌شده با علوفه، روغن پالم یا نخل، انواع آجیل و دانه‌ها هستند.

رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات

دستور آشپزی مفید برای رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات:

آیا به ایده‌های خوشمزه برای روزهای کم کربوهیدرات خود نیاز دارید؟ در اینجا چندین دستور آشپزی ارائه می‌شود تا بتوانید با استفاده از آن‌ها رژیم لذت‌بخشی را شروع کنید و ادامه‌دهید:

  • 26 اسنک محتوی کربوهیدرات پایین که ساعت‌ها شمارا راضی نگه می‌دارد
  • 18 دسر محتوی کربوهیدرات پایین که عاشق آن‌ها خواهید شد
  • 18 وعده‌ی غذایی محتوی کربوهیدرات پایین که به شما انرژی می‌دهد و به‌واقع سرحالتان نگه خواهد داشت!
  • 23 صبحانه‌ی محتوی کربوهیدرات پایین ورای مزه‌ی تخم‌مرغ و بیکن
  • رژیم غذایی Atkins در مقابل رژیم‌غذایی Ketogenic در برابر رژیم غذایی کربوهیدرات پایین در مقابل رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات

رژیم غذایی Atkins سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پایین است که در دهه‌ی 1990 شکل گرفت و به دلیل کاهش وزن سریع به‌سرعت محبوب شد.

بزرگ‌ترین بدی رژیم غذایی Atkins این است که تداوم آن دشوار است و به‌محض خوردن کربوهیدرات وزن گم‌شده می‌تواند برگردد. بعلاوه سبب بروز مشکلات گوارشی هم می‌شود، زیرا به‌اندازه‌ی کافی به مصرف غذاهای سالم در آن توجه نشده است.

رژیم غذایی کتوژنی

رژیم غذایی کتوژنی رژیمی حاوی کربوهیدرات بسیار پایین است (برخی به آن بدون کربوهیدرات می‌گویند) و افرادی که این رژیم را می‌گیرند به‌جای کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی می‌کنند.

اکثر رژیم‌های کتو تا حدود 50 الی 75 گرم در هرروز یا کمتر میزان کربوهیدرات را کاهش می‌دهند.

این امر می‌تواند ازنظر کاهش مصرف غذاهای بی‌خاصیت، لاغر شدن و حتی کاهش علائم ناشی از بسیاری بیماری‌های التهابی (مانند سرطان و دیابت) بسیار مفید باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از ورزشکاران حتی در پی اجرای رژیم کتو انرژی بیشتری دارند و اجرای بهتری از خود نشان می‌دهند .

یک فایده‌ی احتمالی رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات بر رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتوژنی این است که «کمبود زیاده از حد کربوهیدرات» می‌تواند سبب احساس فرسودگی و خستگی و نیز کج‌خلقی در برخی شود .

اما رژیم‌هایی با محتوی کربوهیدرات بسیار کم همیشه برای همه‌کس مناسب نیستند (ازجمله زنانی که دچار عدم تعادل هورمونی هستند، آن‌هایی که مبتلابه اختلالات تیروئیدی‌اند، افرادی که پیشتر دچار کسری وزن بوده‌اند یا افرادی که ورزشکار حرفه‌ای‌اند).

یعنی عارضه‌ی جانبی‌ای که به آن لقب the carb flu” داده‌اند؛ اما این امر معمولاً در مواردی است که کربوهیدرات به طرز چشمگیری تا حدود 5 الی 10 درصد کل کالری بدن کاهش پیدا کند.

خوردن غذاهای محتوی کربوهیدرات به‌صورت متناوب در برخی از روزها به‌رغم آنکه کاهش وزن را کند می‌کند، می‌تواند این اثرات سوء را جبران نماید.

احتیاط‌های لازم برای رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات

اگر رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات با روش‌هایی غذا خوردنی که به آن عادت دارید، بسیار متفاوت است (ازنظر اشتها، انرژی، میزان مایعات و غیره) زمان بیشتری برای وفق‌دادن خود با آن لازم دارید.

ممکن است در زمان آغاز رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات با عوارض زیر مواجه شوید اما جای نگرانی نیست زیرا اکثر این موارد «طبیعی» هستند و احتمالاً ظرف یک الی دو هفته از بین می‌روند:

  • احساس خستگی بیش از معمول
  • میل به خوردن کربوهیدرات‌ها
  • یبوست یا نفخ به دلیل باقی ماندن آب (به‌ویژه بعد روزهایی که محتوی کربوهیدرات بالاتر هستند)
  • احساس ضعف بیشتر در طی ورزش
  • مشکل در خوابیدن
  • حساس‌شدن و خلق و خوبی متغیر

اگر این عوارض جانبی بیش از یک یا دو هفته طول بکشد، احتمالاً این نوع رژیم غذایی برای شما مناسب نیست. برای افراد مختلف واکنش در برابر برنامه‌های مختلف غذایی متفاوت است.

فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، وزن بدن و وضع ژنتیکی همگی بر نحوه‌ی احساس افراد درزمانی پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات اثر دارند. همیشه به ندای بدن خود گوش دهید و به‌جای پیروی کورکورانه از توصیه‌های دیگران بهترین کار ممکن را انجام دهید.

نکات پایانی راجع به رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات

در رژیم‌ غذایی گردشی کربوهیدرات روزهایی با مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و روزهایی با مصرف غذاهای کم کربوهیدرات به‌صورت متناوب تعبیه‌شده است. در بسیاری از آن‌ها میزان دریافت کالری هم بر همین منوال است (در روزهای پر کربوهیدرات کالری بیشتر و به‌عکس).

مزایای رژیم غذایی گردشی کربوهیدرات شامل ساخت عضلات جدید یا بازپروری توده‌ی عضلانی، بهبود اجرای ورزش‌های سنگین، دل‌گرم‌شدن در کاهش وزن یا چربی، فراهم‌آوردن انرژی بیشتر برای فرد و ممانعت از کاهش وزن شدید به دلیل کند شدن متابولیسم هست.

به‌منظور نیل به بیشترین نتایج از گرفتن این دست رژیم‌ها، بر خوردن غذاهای سالم در وهله‌ی اول توجه داشته‌باشد، از خوردن غذاهای بسته‌بندی‌شده و فاقد انرژی بپرهیزید و دریافت کربوهیدرات خود را در حدود 3 الی 4 روز هفته کاهش دهید (همواره حدود 75 الی 150 گرم کربوهیدرات یا کمتر).

سندروم متابولیک ویکی پدیا فارسی

برچسب ها

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن