از چربی کمر و پشت بدن با انجام چاره های ورزشی و غذایی خلاص شوید

داشتن یک کمر جذاب می‌تواند اعتمادبه‌نفس بیشتری در تابستان به شما ببخشد، اما آن برآمدگی آزاردهنده بالای باسن یا جایی که لباس ورزشی‌تان تمام می‌شود، می‌تواند رنج دهنده باشد؛ و این تنها شکایت خانم‌ها نیست بسیاری از مردان نیز از چربی کمر رنج می‌برند.

اگر همچنین حسی دارید، بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند که چگونه از شر چربی کمر خلاص شوند.

بسیاری از افراد می‌خواهند یک یا چند ناحیه از بدن خود را هدف کاهش چربی و تنومند کردن قرار دهند، این نواحی می‌توانند چربی بازوها یا چربی کمر باشند.

اگرچه، بااینکه می‌توانید با انجام ورزش‌های خاصی به قوی کردن عضلاتی مشخص کمک کنید، واقعیت این است که با ترکیب ورزش‌های هوازی، قدرتی و داشتن رژیمی سالم می‌توانید چربی‌های بدنتان را آب کنید.

چربی کمر و روش های از بین بردن آن

کل بدن به‌عنوان یک واحد برای سوزاندن چربی عمل می‌کند و بخش خوب این است که همه جای بدنتان نتایج را می‌بینید!

ایده، کمک به مشخص کردن عضلات با ترکیب یک برنامه هوازی هوشمندانه، مانند دویدن، اسکی فضایی، دوچرخه‌سواری یا شنا و همچنین ورزش‌های قدرتی، مانند ورزش‌های کلی، ورزش‌های فاصله‌ای شدید (HIIT) یا ورزش‌های دوره‌ای شدید (HICT) است.

به این طریق می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید و آن نتایج را در طولانی‌مدت حفظ کنید!

سازمان سلامت و خدمات انسانی ایالات‌متحده امریکا، دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی برای تمام افراد آمریکایی ۶ ساله و بیشتر را منتشر کرده است.

توضیح می‌دهد که فعالیت فیزیکی منظم موجب بهبود سلامتی می‌شود و مردم را علی‌رغم سن آن‌ها تشویق می‌کند که تا حدی که می‌توانند فعال باشند.

اساساً با ورزش منظم، می‌توانید تناسب‌اندام خود را افزایش دهید که به کاهش چربی کمر شما کمک می‌کند! این‌یکی دیگر از مزایای ورزش کردن است.

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید از شر چربی کمر خلاص شوید، بیایید نگاه ویژه‌ای به کمر بیندازیم.

جالب است که اغلب اوقات کمر را فراموش می‌کنیم، زیرا قسمتی نیست که بتوانیم هرروز به‌سادگی آن را در آیینه ببینیم؛

اما آیا تابه‌حال توجه کرده‌اید که بدن‌سازان هنگام حالت گرفتن برای نشان دادن کمر خود چگونه می‌ایستند؟

شما عضلاتی را می‌بینید که اصلاً از وجود آن‌ها خبر نداشتید! این به دلیل این است که آن‌ها کمرها و شکم‌های عضلانی و قوی دارند که کلید افرادی است که می‌خواهند نحوه رفع چربی کمر را بدانند.

کمر جزء بزرگی از قسمتی است که از آن به‌عنوان بخش مرکزی بدن یاد می‌کنیم.

پایین کمر و بخش میانی و خارجی کمر شما که اغلب از آن‌ها به‌عنوان جوانب یا عضلات جانبی کمر یاد می‌شود، بخشی از عضلات مرکزی شما هستند.

عضلات قوی کمر از عضلات شکمی شما حمایت می‌کنند که به همه‌چیز از نشستن گرفته تا راه رفتن و البته ورزش کردن و فعالیت‌های ورزشی، به ما کمک می‌کنند.

بدون داشتن مرکزی قوی، به‌احتمال‌زیاد در بخش‌های دیگری از بدن به مشکل برمی‌خورید.

اگرچه، کار کردن بر کمر می‌تواند به مشخص کردن عضلات کمک کند، مرکزی قوی فراهم کند و به این صورت می‌توانید از شر چربی‌های کمر خلاص شوید و هم‌زمان کمر جذابی را که می‌خواستید به دست آورید.

مزیتی دیگر این است که به اجرای ورزش‌های حالتی و داشتن یک حالت بدنی کلی خوب کمک می‌کند. میدانیم که حالت بدنی خوب باعث می‌شود که قدبلندتر و با اعتمادبه‌نفس بیشتری به نظر بیایید.

مطالعاتی در رابطه با آثار توزیع چربی و مهره‌های ستون فقرات صورت گرفته‌اند. محققان تفاوت‌های قابل‌توجهی در سلامت مهره‌ها مبنی بر شاخص حجم چربی و ارتفاع کاهش‌یافته دیسک میان مهره‌ها یافتند.

چربی بیشتر منجر به مهره‌های ناسالم شد که نشان می‌دهد چربی کمر بیشتر از یک منظر بد است میتواند عامل تعیین‌کننده‌ای برای حالت بدنی شما و عوامل بیشتر نیز باشد.

تا اینجا فهمیدیم که برای داشتن کمری جذاب، باید عضلات کمر خود را فعال کنید. همچنین نحوه خلاص شدن از شر چربی‌های شکم است.

مطلب:  علائم و مشکلات غده تیروئید و درمان‌های طبیعی که به بهبود آن‌ کمک می‌کنند

داشتن عضلات قوی و بدون چربی، کمری جذاب را ایجاد می‌کند که قدرتمند است و می‌تواند از فعالیت‌های روزانه شما حمایت کند.

در زیر به برخی عوامل مهم کلیدی برای از دست دادن چربی کمر اشاره می‌کنیم:

۱. حرکت با ورزش هوازی

اگر درباره از دست دادن چربی کمر جدی هستید، باید ورزش‌های هوازی را در برنامه هفتگی خود ادغام کنید تا بتوانید تفاوتی ایجاد کنید.

ورزش بازه ای مانند تناسب ناگهانی، ورزش‌های HIIT، ورزش‌های HICT یا ورزش‌های سبک اردویی میتوانند در یک‌زمان به شما تمرین‌های هوازی و قدرتی بدهند، زیرا بین دوره‌هایی از فشردن بدن با شدت بالا و ریکاوری کوتاه، تناوب ایجاد می‌کند.

این موجب افزایش فرآیند سوزاندن چربی کمر در طول روز و حتی در زمان استراحت نیز می‌شود.

گزینه‌های هوازی مؤثر دیگری نیز همچون دویدن، اسکی فضایی، دوچرخه‌سواری، پارو زدن یا یک دستگاه پاروزنی و شنا کردن وجود دارند.

برای مثال شنا کردن از تمام گروه‌های عضلانی بزرگ در کمر شما استفاده می‌کند، مانند دلتوئیدها، عضلات جانبی، عضله ذوزنقه‌ای، راستگرهای ستون فقرات، ترس و عضله لوزی.

می‌توانید ترکیبی از حرکات شنا را اجرا کنید یا به سبک آزاد و با استفاده از یک شناور کششی و پارو برای کار کردن سخت‌تر عضلات کمر شنا کنید.

برای کسب بهترین و پایاترین نتایج برای از دست دادن چربی کمر، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی چهار تا پنج روز در هفته انجام دهید تا نتایج بهینه را به دست آورید.

۲. عضلات خود را نشان دهید

اگر واقعاً می‌خواهید تفاوت ایجاد کنید، ورزش‌های مخصوص عضلات را در برنامه خود جای دهید.

افزودن حرکاتی که به کمر شما شکل می‌بخشند، به مشخص کردن عضلات قوی کمک می‌کنند و روش از بین بردن چربی کمر برای مدت طولانی هستند.

دستگاه‌های متعددی در باشگاه وجود دارند که تمام عضلات کمر را به کار می‌گیرند و ورزش‌هایی نیز هستند که می‌توانید در خانه با یک مجموعه وزنه انجام دهید.

چیزی که مهم است درک کنید این است که علی‌رغم میزان ورزش قدرتی که می‌کنید، اگر چربی روی آن‌ها قرار داشته باشد، عضلات مشخص نمی‌شوند.

به همین دلیل است که ترکیب ورزش قدرتی با ورزش‌های چربی سوزی و رژیم غذایی سالم برای رسیدن به این هدف نیاز است.

چیز دیگری که باید در نظر داشته باشید، این است که اگر به‌سادگی ورزش‌ها را انجام دهید، مؤثر نخواهند بود.

قطعاً باید مراقب باشید و به‌آرامی به مقاومت مدنظر برسید، اما اگر عضلات را خود را سخت‌تر به کار نگیرید، آن‌ها را نخواهید دید.

افراد متعددی را دیده‌ایم که به باشگاه می‌روند و حتی کمی عرق نمی‌کنند، زیرا وزنه‌هایی که استفاده می‌کنند بسیار سبک هستند. دوباره میگوییم، مراقب باشید اما از عضلات خود نیز استفاده کنید!

۳. مراقب رژیم غذایی خود باشید

بسیاری از این افراد فکر می‌کنند که ورزش بیشتر به معنای این است که می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید.

این به شما بدنی سالم نمی‌دهد و چربی‌های کمر را نیز از بین نمی‌برد.

مهم است که رژیمی سالم غنی از میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک، پروتئین خالص، چربی‌های سالم و غلات کامل داشته باشید تا مواد غذایی با کمک هم به شما تناسبی بهینه و کمری عاری از چربی را بدهند.

چند چیز هستند که می‌توانند به تسریع کاهش چربی کمر کمک کنند.

تحقیقات بر استفاده از لینولئیک اسید هم یوغ (CLA) به‌عنوان مکملی برای کمک به کاهش چربی صورت گرفته‌اند.

این تحقیقات مشخص کردند که ممکن است به‌عنوان یک عامل قوی ضد چاقی عمل کند و به‌ویژه بیان کردند که هنگام استفاده از مکمل CLA، چربی کمر کاهش یافت.

تحقیقات منتشرشده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، برای نشان دادن آثار رژیم غذایی از طریق مداخله انجام شد و آثار معکوس از دست دادن عضله اسکلتی و تناسب مرتبط با سن را بیان کرد.

مطلب:  از بین بردن چربی شکم به کمک 11 مرحله ( روش های کاهش وزن )

عملکردها شامل فعالیت فیزیکی افزایش‌یافته با استفاده از ورزش‌های متناسب با سن و مکمل‌های غذایی، همراه با استفاده از پروتئین شیرابه، آمینواسیدهای ضروری و ویتامین D می‌باشند.

مطالعات یافتند که موجب افزایش حجم عاری از چربی و قدرت می‌شوند، درحالی‌که دیگر جوانب کمک‌کننده به‌سلامت افراد مسن مقابله‌کننده باکم ماهیچگی را افزایش می‌دهند.

۴. یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی کمر

درحالی‌که ترکیب ورزش‌های قدرتی و هوازی مهم است، شگفت‌زده می‌شوید که بدانید چقدر یوگا می‌تواند به کاهش چربی کمر و داشتن کمری جذاب در تابستان به شما کمک کند.

داشتن بالاتنه‌ای چاق هنگام پوشیدن شلوار جین و لباس‌های ورزشی حس خوبی به آدم نمی‌دهد. پیلاتس و یوگا می‌تواند به ایجاد اعتمادبه‌نفس و از دست دادن چربی کمر به شما کمک کند.

این ورزش‌ها می‌توانند به شما در مبارزه با برآمدگی‌های سینه‌بند و قوی کردن کل کمر و شانه‌ها و از بین بردن چربی‌های پشت بازوها نیز به شما کمک کنند.

۵. لباس‌هایی بپوشید که متناسب شما هستند

پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند چربی‌های کمر را نمایان‌تر کند. البته هدف از بین بردن چربی‌های کمر و پوشیدن لباس‌های متناسب ایرادی ندارد، اما مطمئن شوید که به‌گونه‌ای متناسب بدن شما است که به شما احساس خوبی می‌دهد. در طول روز به شما اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌بخشد.

به‌علاوه، لباس‌های تنگ می‌توانند موجب مشکلات گوارشی شوند، برای مثال لباس‌های زیری مانند لباس‌های شکل‌دهنده به بدن و لباس‌های فشاری که برای رفع برآمدگی‌ها طراحی‌شده‌اند.

یک وضعیت که مرالژیا پاراستتیکا نام دارد، می‌تواند در اثر لباس‌های محدودکننده ایجاد شود. این پدیده جدیدی نیست.

از زمان به وجود آمدن کرست یک مشکل بوده و امروزه حتی مشکل بزرگ‌تری است، زیرا این نوع پوشاک، متعلقات بزرگی از مد جدید به‌حساب می‌آیند.

علائم مرالژیا پاراستتیکا شامل سوزش، درد، مورمور شدن نواحی زانو و حساسیت بالا به تماس می‌باشند که دلایل بزرگی برای اجتناب از لباس‌های تنگ هستند.

ورزش‌هایی برای چربی کمر و داشتن کمری جذاب

اگر کمری جذاب می‌خواهید، برخی از ورزش‌های هوازی پیشنهادی من را با رژیمی سالم ترکیب کنید و این ورزش‌ها را سه بار در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.

هنگام اجرای ورزش‌ها، سه مجموعه از هر ورزش را با یک تا دو دقیقه استراحت میان هرکدام انجام دهید.

۱. صعود سوپرمن

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را مستقیم جلوی خود دراز کنید. به زمین نگاه کنید و سرخود را هم‌راستا با گردن و بالاتنه نگه‌دارید.

با دخالت دادن عضلات شکمی، دست‌ها، سینه و پاهای خود را هم‌زمان با دمیدن بالا ببرید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی بدن خود را رها کنید و روی زمین بیایید.

می‌توانید این ورزش را با نگه‌داشتن یک توپ تعادلی میان پاهای خود نیز انجام دهید و پاهای خود را به هم فشرید تا بیشتر داخل زانوها و عضلات سرینی را شرکت دهید.

۲. شنای عضلات سه سر

حرکت شنا برای کل بالاتنه و مرکز خوب است اگرچه، شنای عضلات سه سر، با شکل دادن به این عضلات، کمر را نیز به کار می‌گیرد.

در یک موقعیت شنای استاندارد قرار بگیرید و دستان خود را نزدیک به بدن و کنار سینه قرار دهید. این خیلی خوب است، زیرا با پایین آوردن بدن، عضلات مرکزی خود را به کار می‌گیرید.

با تمرکز بر عضلات شکمی، سینه و پشت بازوها، به‌آرامی پایین بیایید. در این حالت خود را به مدت سه تا پنج ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی به موقعیت اول بازگردید. می‌توانید این ورزش را بر زانوهای خود انجام دهید تا زمانی که قوی‌تر شوید.

۳. حالت یوگای جنگجوی سه

باحالتی ایستاده و بلند و جفت کردن پاها، جلوی زیرانداز خود بایستید. وزن خود را روی پای چپ بیندازید، درحالی‌که پای راست را به پشت خود می‌برید.

مطلب:  بزرگ شدن پروستات چیست؟ علائم، دلایل و چاره های طبیعی رفع آن

بر حفظ تعادل در حین نگه‌داشتن نیم‌تنه به‌موازات زمین تمرکز کنید. دستان خود را به جلو یا کنار خود دراز کنید.

شکم خود را به داخل و به سمت ستون فقراتتان بکشید و تا سه تا پنج نفس عمیق نگه‌دارید.

اگر حالت خود را از دست دادید، سعی کنید به آن برگردید. ناامید نشوید. این ورزش خوبی است که مهارت در آن تمرین می‌خواهد. ورزش را سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.

۴. پاروی وزنه

زانوی چپ خود را بر زیرانداز قرار دهید و زانوی راست را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. از وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده کنید و وزنه را در دست چپ خود قرار دهید و دست را در سمت چپ پایین نگاه‌دارید.

به‌آرامی به جلو خم شوید و کمر خود را صاف و عضلات شکم خود را سفت کنید (می‌توانید ساعد دست راست را بر زانوی راست خود قرار دهید)، آرنج را همانند حرکت پارو زدن عقب بکشید و بالای کمر خود را منقبض کنید و دست راست را از کنار بدن خود بلغزانید.

یک مجموعه کامل ۱۵-۱۲ تایی بر یک دست انجام دهید و سپس دست را تغییر دهید.

۵. چرخش پلنک جانبی

با نشستن بر یک‌طرف خود بر زمین آغاز کنید. هر دو پای خود را دراز کنید. می‌توانید یک‌پا را روی دیگری قرار دهید یا پای بالایی را جلوی پای زیرین قرار دهید.

دست زیرین خود را در زیر قرار دهید و در آرنج خم شوید تا از وزن خود حمایت کنید. آرنج باید درست زیرشانه باشد.

دست دیگر را مستقیم در هوا دراز کنید. با دخالت دادن عضلات شکمی، باسن خود را بالا ببرید تا بدنتان در یک خط صاف باشد.

باسنتان را بالا نگه‌دارید و عضلاتتان را سفت کنید. حالا یک چرخش انجام دهید.

با دراز کردن دست زیر بدن خود برای چرخش، دست بالایی را خم‌کنید. چرخش را برای دو تا سه ثانیه نگه‌دارید، سپس دست و بدن را به موقعیت آغازین بچرخانید. این ورزش را برای ۶۰-۴۵ ثانیه ادامه دهید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.

جایگزین: اگر به‌قدر کافی به را انجام این ورزش احساس قدرت نمی‌کنید، می‌توانید آن را با خم کردن پای زیرین و قرار دادن زانو بر زمین و دراز کردن پای بالایی انجام دهید، اما در طول ورزش، باسن خود را بالا و عضلات شکمی خود را دخیل نگه‌دارید.

می‌توانید ورزش‌هایی را نیز برای تقویت مرکز بدن و جلوگیری از درد پایین کمر ترکیب کنید.

اگر در انجام هر یک از این ورزش‌ها دچار درد شدید، فوراً توقف کنید. ممکن است لازم باشد به‌آرامی قدرت خود را ایجاد کنید تا بتوانید کل ورزش را انجام دهید.

چربی کمر

افکار نهایی درباره نحوه از بین بردن چربی کمر

واقعیت این است که با ترکیب ورزش‌های هوازی، ورزش‌های قدرتی و رژیم غذایی سالم می‌توانید چربی‌های خود را بسوزانید.

در اینجا چند نکته برای خلاص شدن از شر چربی‌های کمر را بیان می‌کنیم: ورزش‌های هوازی انجام دهید، مانند تناسب ناگهانی، HIIT، HICT و ورزش‌های سبک اردوگاهی ؛ ورزش‌های قوی کننده عضلات و ورزش‌های قدرتی انجام دهید؛ مراقب رژیم خود باشید و غذاهای چربی سوز بخورید؛ یوگا و/یا پیلاتس تمرین کنید؛ و لباس‌هایی بپوشید که متناسب شما هستند و نه لباس‌های خیلی تنگ.

ورزش‌های هوازی، سالم و این حرکات را برای سوزاندن چربی کمر ترکیب کنید:

صعود سوپرمن، حرکت شنای عضلات سه سر، حالت یوگای جنگجوی سه، پاروی وزنه و چرخش پلنک جانبی، همراه با ورزش‌هایی برای تقویت مرکز بدن.

سه مجموعه از هر حرکت را با یک تا دو دقیقه استراحت میان هر مجموعه انجام دهید و ورزش را سه مرتبه در هفته یا یک روز در میان کامل کنید.

پیلاتس در ویکی پدیا

برچسب ها

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بستن