خانه کلینیک ها / سلامتی دکتر اَکس / چاره های طبیعی / 49 راز کاهش سریع وزن موثر در خانه و محل کار
کاهش سریع وزن

49 راز کاهش سریع وزن موثر در خانه و محل کار

خواه در قالب یک تصمیم در سال جدید می‌خواهید به اندام مناسب برسید (مثلاً برای شنا در فصل گرما) خواه می‌خواهید روال عادی زندگی‌تان را بهبود ببخشید، هرگز برای تناسب‌اندام و از بین‌بردن کاهش سریع وزن دیر نیست.

اما اگر پیش‌تر دست به کاهش سریع وزن زده‌اید و به‌تناسب‌اندام رسیده‌اید یا صرفاً سبک زندگی سالم‌تری پیداکرده‌اید، به هر صورت می‌دانید که تغییر رژیم‌غذایی و انجام ورزش‌های سخت کار ساده‌ای نیست.

به همین دلیل تصمیم دارم تا 49 روش موردعلاقه‌ی خود را برای شما به‌صورت خلاصه بیان کنم تا به‌سادگی سلامت و  راه کاهش سریع وزن خود را بیابید.

از ورزش‌های کوتاه تا حتی خوردن غذاهای ارزان‌قیمت، این 49 نکته‌ی رژیم غذایی، ورزش و سبک‌زندگی به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف تناسب‌اندام و کاهش سریع وزن دست پیدا کنید.

فقط به یاد داشته باشید که این روش‌ها صرفاً برای کاهش سریع وزن نیست بلکه داشتن زندگی شادتر و سالم‌تر است!

کاهش سریع وزنجدول برنامه‌ریزی شخصی برای کاهش سریع وزن

1- برای ورزش برنامه‌ریزی کنید

همان‌طور قرار شام با دوستان یا ملاقات مهم کاری را در برنامه‌ریزی روزانه یادداشت می‌کنید، ورزش را هم برنامه‌ریزی کنید.

این کار به شما کمک می‌کند تا حساب کار دستتان باشد. بعلاوه مجبورید تا زمان خاصی برای عرق‌ریختن انتخاب نمایید و در کارتان تداوم هم داشته باشید.

2- در طول روز زمان ورزش کردنتان را تقسیم کنید

نمی‌توانید به‌یک‌باره 30 دقیقه یا یک ساعت ورزش کنید؟ پس به‌جای آن زمان‌های کوتاه‌تری در سرتاسر طول روز برای خود تعیین کنید.

طبق آخرین کارهای تحقیقاتی، جهت دست‌یابی به‌تناسب و سلامتی وهله‌های کوتاه ورزشی به همان اندازه‌ی ورزش طولانی‌تر مفید است و در برخی از موارد حتی ممکن است ماحصل بهتری هم در بر داشته باشد.

صبح‌ها ورزش‌های تسریع‌کننده‌ی جریان خون، طی ساعات ظهر پیاده‌روی تند و پس از شام ورزش‌های استقامتی انجام دهید. لازم نیست تمامی این موارد را به‌یک‌باره انجام بدهید.

3- نگذارید مسافرت تلاش‌های شمارا به هدر بدهد، دوچرخه کرایه کنید

کنار گذاشتن روال عادی زندگی‌تان به این معنا نیست که تمام اقدامات مفید در جهت سلامتی را کنار بگذارید. چند متری بر روی تردمیل سالن ورزشی هتل بدوید، در باشگاه نزدیک محل اقامت کلاس بروید، در شهر گردش کنید، دوچرخه کرایه‌کنید و دوچرخه‌سواری نمایید یا حتی در اتاق هتلتان ورزش‌های سرعتی انجام دهید.

با پای بسته (کش) ورزش استقامتی و سرعتی انجام دهید. فضای اندکی که به سبب بسته‌بودن پاها وجود دارد در موقع حرکت نتایج خوبی در پی خواهد داشت.

4- تنوعی در روال عادی خود ایجاد کنید

ورزش‌های مختلفی را امتحان‌کنید. بگذارید ماهیچه‌های جدیدی درگیر شوند و با انجام ورزش‌های تازه از خستگی بپرهیزید. بعلاوه تحقیق کنید که اگرچه نوع ورزشی را انتخاب کنید، بر میزان روزانه‌ی ورزشتان افزوده می‌شود.

آیا شما CrossFit junkie هستید؟ به کشش ماهیچه‌ها در کلاس یوگا نیاز دارد. آیا ورزش‌های استایل انجام می‌دهید؟ اندکی دراین‌بین ورزش‌های سرعتی اضافه نمایید.

5- اما خودتان را به انجام کارهایی که دوست ندارید مجبور نسازید

اگر از فعالیتی خوشتان نیاید، احتمالاً کمتر به آن مبادرت بورزید. این موضوع به معنای خجالت کشیدن از فعالیت‌هایی نیست که شمارا به چالش می‌کشندبه همین صورت است که بدن شما تغییر پیدا می‌کند!

اما اگر به‌عنوان‌مثال از شنا می‌ترسید، دلیلی وجود ندارد تا خودتان را مجبور کنید 5 بار در هفته به استخر بروید. تمرین‌های ورزشی نباید طاقت‌فرسا باشد. باید به نحوی تنظیم گردد که برای شما انگیزه ایجاد نماید.

6- برای آن بودجه‌ای بگذارید

ساده‌انگارانه است که تصور شود رسیدن به‌تناسب‌اندام هزینه‌ی زیادی می‌طلبد و درواقع نباید این‌طور باشد. غیر از فعالیت‌های بدنی خارج از خانه مانند پیاده‌روی، دویدن و کوهنوردی، روش‌های زیاد دیگری هم وجود دارد که بدون صرف هزینه‌ی زیاد امکان‌پذیر است.

از ورزش‌های موجود در YouTube استفاده‌کنید. می‌توان چند ویدئوی ورزشی خرید یا در مراکز ورزشی عمومی با هزینه‌ی کم ثبت‌نام نمایید.

7کاهش سریع وزن– موسیقی هیجان‌برانگیز گوش دهید

به لحاظ علمی ثابت‌شده است که گوش دادن به موسیقی با ضرب‌آهنگ تند در طی ورزش به کار سخت‌تر شما کمک می‌کند و در عین‌حال سبب می‌شود تا از ورزش و موسیقی درعین‌حال لذت ببرید.

بعلاوه کمک می‌کند تا کمتر متوجه گذر زمان به‌ویژه در بخش‌های سخت ورزش خود بشوید.

و این کار بسیار آسان خواهد بود! کافی است تا مجموعه‌ای از موسیقی‌های تند موردعلاقه‌تان را در قالب یک لیست جمع‌آوری و شروع کنید.

8- گروهی ورزش کنید

در ورزش‌های گروهی نه‌تنها فرصتی در جهت بهبود تناسب‌اندام خود پیدا خواهید کرد که می‌توانید با دوستان خود ملاقات کنید. بعلاوه می‌توانید از فرصت آشنایی با افراد جدید و پیدا کردن دوستان تازه در طول این کلاس‌های منظم هم بهره ببرید.

کلاس رفتن بعلاوه فرصتی در اختیار شما قرار می‌دهد تا از داشتن یک محیط امن و حمایتی برخوردار شوید.

اگر ورزش‌کردن در باشگاه لذت نمی‌برید، سایت‌هایی همچون Meetup را چک‌کنید تا گروه‌های محلی درزمینه‌ی ورزش موردعلاقه‌تان را بیابید. از گروه‌های دو گرفته (پیاده‌روی برای کم کردن وزن) تا جمعیت‌های دوچرخه‌سواری، احتمالاً گروهی بیابید که در همان زمینه‌ی موردعلاقه‌ی شما فعال باشند.

9- روز خود را با ورزش آغاز کنید

اگر همواره بدین گونه است که در طول روز وقت کافی برای ورزش و عرق‌ریختن ندارید، پس به‌یک‌باره روزتان را با یک ورزش آغاز کنید.

ورزش‌کردن در صبح فواید متنوعی دارد: در سرتاسر روز پرانرژی خواهید بود، قرارهای پیش‌بینی‌نشده برنامه‌ی ورزشی شمارا لغو نمی‌کند و احتمالاً انتخاب‌های سالم‌تری اتخاذ خواهید نمود.

یک نکته‌ی تشویقی: خیلی ساده می‌توانید به‌جای کوک‌کردن زودتر ساعت، وسایل موردنیاز ورزش صبحگاهی را از شب قبل آماده‌کنید.

10- دست‌یابی سریع‌تر به نتایج با انجام ورزش‌های منقطع

ورزش‌کردن منقطع به حدفاصل‌های تمرینی‌ای گفته می‌شود که کوتاه اما شدید هستند و دارای فازهای ریکاوری آهسته‌ای‌اند.

این روش ورزشی به بدن شما کمک می‌کند تا به دلیل بالا نگه‌داشتن متابولیسم تا 48 ساعت پس از ورزش، سریع‌تر چربی‌سوزی کند. این‌گونه ورزش‌ها گزینه‌ی فوق مؤثری در کاهش سریع وزن به شمار می‌آید.

11– زیاد به عدد ترازو توجه نکنید

هنگامی‌که قصد کاهش وزن دارید، ممکن است عدد ترازو واقعی نباشد. علت آن است که ماهیچه‌ای شدن شمارا حساب نمی‌کند.

از همین‌رو حتی در صورت پیشرفت، عدد روی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد (شاید حتی بیشتر هم بشود) و این موضوع باعث دلسردی شما گردد.

شما با عضلانی شدن باوجودآنکه وزنتان تغییر نمی‌کند سایز عوض می‌کنید، زیرا ماهیت عضله بدون چربی و صاف است.

هرچه بیشتر و درست‌تر اندامتان پرورش پیدا کند، خواهید آموخت که به‌جای دنبال‌کردن وزن و پیشرفت کار باید از متر برای اندازه‌گیری استفاده‌نمود.

12- وزنه‌برداری کنید

آیا وزنه‌برداری واقعاً یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کم کردن وزن است؟ ورزشکاران باهوش می‌دانند که بهترین ورزش‌ها صرفاً شامل ورزش‌های افزایش ضربان قلب نیستند بلکه ورزش‌های قدرتی را هم شامل می‌شوند.

عضله‌آوردن به شما کمک می‌کند تا به‌طور کامل سایز عوض کنید و متابولیسم بدنتان پس از ترک باشگاه هم همچنان برقرار باشد. بعلاوه به شما کمک می‌کند تا ظاهر بهتری داشته باشید.

محققان حتی متوجه شده‌اند که تمرین‌های وزنه‌برداری می‌تواند بهتر از تمرین‌های آئروبیک به سوزاندن چربی دور شکم کمک نماید.

و شما خانم‌ها، استرس نداشته باشیدوزنه‌برداری از شما یک هرکول نمی‌سازد. پس اگر به دنبال ظاهر بهتر هستید، وزنه‌برداری کنید و آن را به‌عنوان بخش منظمی از ورزش‌های روزمره‌ی خود منظور کنید.

13- داشتن مربی شخصی

اگر در پی نحوه‌ی آغاز فعالیت‌های روتین متناسب‌سازی هستید، اگر آسیب‌دیده‌اید یا سایر مشکلات سلامتی دارید یا حتی اگر صرفاً می‌خواهید از حداکثر زمانی ورزش مطلع شوید، صرف هزینه برای یک مربی شخصی گزینه‌ی پیشنهادی است.

آن‌ها می‌توانند در شکل‌گیری برنامه‌ی تناسب‌اندام به شما کمک کنند تا بتوانید با در نظر گرفتن تمامی نکات تخصصی به هدفتان دست‌یابید.

بیشتر بخوانید:  فشار چشم به چه دلایلی ایجاد می شود و علائم آن با معرفی 7 درمان طبیعی

مربیان خصوصی که دارای گواهینامه‌ی معتبر هستند، می‌توانند در شروع یک سبک زندگی سالم یا ورود به عرصه‌ی کاهش سریع وزن به شما کمک کنند. اگر با چند نفر از دوستان در گرفتن مربی شریک بشوید، هزینه‌ی آن کمتر هم خواهد شد.

14کاهش سریع وزن– مقدار زیادی آب بنوشید

اغلب زمان‌هایی که فکر می‌کنیم گرسنه هستیم، درواقع بدن به آب نیاز دارد. از همین‌رو نوشیدن به‌اندازه‌ی آب در سرتاسر روز بدن شمارا هیدراته نگه می‌دارد.

نوشیدن آب نه‌تنها سموم چربی را از بدن خارج می‌سازد، بعلاوه متابولیسم را در حالت بهینه‌ی خود فعال نگه می‌دارد.

در سال 2013 طی مطالعه‌ای نشان داده شد که 14 مرد و زن سالم پس از نوشیدن 16 انس تا میزان 30 درصد نرخ متابولیسم بدنشان افزایش داشت!

و اگر آن‌قدر شمارا متقاعد نمی‌سازد که آب سالم‌ترین نوشیدنی‌ است که به کاهش سریع وزن کمک می‌کند، پس کافی است به یادآورید آب هیچ‌گونه کالری‌ای ندارد!

15- اسنک خود را تهیه‌کنید

این اتفاق کاملاً ناگهانی است: یک‌لحظه حال بسیار خوبی دارید و یک‌لحظه‌ی دیگر دلتان برای خوردن یک میان‌وعده غنج می‌رود.

از خرید اسنک صرف‌نظر کنید و به‌جای آن برای خود میان‌وعده‌ای سالم تهیه‌کنید و به سر کار، مدرسه یا هر جای دیگری ببرید که خارج از منزلید.

از چیپس سیب گرفته تا اسموتی‌های سالم تهیه کنید. این کار به کاهش سریع وزن در عین دریافت مواد مغذی لازم برای بدنتان کمک می‌کند. بعلاوه فاقد هرگونه نگه‌دارنده یا فرآوری هستند.

16- غذاهای پروتئینی بیشتر میل کنید

افزایش دریافت پروتئین راه عالی برای کاهش سریع وزن و چربی‌ سوزی است. بعلاوه اکثر مردم تقریباً به‌اندازه‌ی کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، توصیه می‌کنم روزانه دست‌کم نیمی از وزن بدن خود را به گرم پروتئین مصرف کنید. برای آن‌هایی که به دنبال چربی‌سوزی و عضلانی شدن هستند، باید به ازای هر پوند وزن بدن خود، 0.7 الی 1 گرم پروتئین مصرف کنند.

به‌عنوان‌مثال اگر وزن بدن شما 150 پوند( ازآنجایی‌که هر پوند برابر با 0.4536 کیلوگرم هست در اینجا مراد از 150 پوند حدود تقریبی 68 کیلو است) است، باید روزانه 75 الی 150 گرم پروتئین بخورید (بسته به هدف شما). غذاهای پروتئینی با بیشترین مقدار پروتئین را بررسی نمایید.

17– گریپ‌فروت بخورید

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که خوردن گریپ‌فروت تأثیر به سزایی در کاهش وزن دارد. شاید عامل اصلی در وجود آنزیمی به نام AMPK (پروتئین کیناز فعال‌شده با AMP) باشد. AMPK به بدن کمک می‌کند تا از قند استفاده‌نماید و این کار سبب تشدید متابولیسم می‌گردد.

به‌علاوه نشان داده‌شده است که nootkatone (موجود در گریپ‌فروت) به طرز معنی‌داری فعالیت چربی‌سوزی (AMPK) را افزایش می‌دهد.

از همین‌رو گریپ‌فروت به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سرشار از ویتامین ث محسوب می‌گردد که افزودن یک اسلایس آن به سالاد اسفناج یا حتی اسموتی‌های تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی به کاهش سریع وزن کمک خواهد نمود.

18- چای سبز بنوشید

نوشیدن دم‌نوش‌های گیاهی همچون چای سبز matcha، (چای سیاه و چای گیاه بوته‌ای بومی آفریقای جنوبی که از برگ آن در تهیه‌ی چای استفاده می‌شود) rooibos می‌تواند به شدت‌گرفتن متابولیسم کمک نمایند.

بر طبق مطالعه‌ای که در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition انجام شد، چای سبز در کاهش سریع وزن بسیار مؤثرتر از باقی چای‌هایی همچون نوعی چای چینی سیاه‌رنگ و تا حدی تخمیری oolong ظاهرشده است، زیرا دارای مقادیر بالایی از انواع کاتچین (ماده‌ی مؤثره‌ی چای) هست.

از همین‌رو اگر می‌خواهید کاهش سریع وزن داشته باشید، توصیه می‌کند روزی یک الی سه فنجان چای سبز میل کنید.

19کاهش سریع وزن– خود را با فیبر سیر نماید تا روند کاهش سریع وزن شروع شود

غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند به شما دررسیدن به احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها برای خوردن شیرینی‌ها کمک می‌کنند.

بعلاوه ثابت‌شده است که فیبر قند خون را متعادل می‌سازد، سبب کاهش کلسترول و خیلی موارد دیگر می‌شود؛ اما در اکثر موارد به‌اندازه‌ی کافی مصرف نمی‌شود.

هر فردی به‌طور متوسط تنها 15 الی 20 گرم روزانه فیبر مصرف می‌کند، درحالی‌که باید 30 الی 40 گرم در روز مصرف نماید.

آیا شک دارید هیچ‌کس از خوردن غذای موردعلاقه‌اش سیر نمی‌شود؟ پس فهرست غذاهایی با فیبر بالا را بررسی کنید.

20 – نود درصد غذای خود را در منزل میل کنید

چه در آشپزی مبتدی هستید چه حرفه‌ای، میان‌وعده و وعده‌های غذایی‌تان را خودتان درست کنید. این کار به کاهش سریع وزن کمک خواهد نمود.

با کنترل مواد متشکله، روغنی و چربی‌های موجود در غذا، می‌توانید گزینه‌های سالم‌تری تدارک ببینید بدون آنکه از غذا و چاشنی‌های موردعلاقه‌تان چیزی کم بشود.

ابتدا با تهیه‌ی یک وعده‌غذا در خانه آغاز کنید. هر چه با محیط آشپزخانه بیشتر مأنوس شدید، بر تعداد آن بی افزایید.

مطمئن باشید از کیفیت غذاهایی که می‌توانید در آشپزخانه‌ی خودتان بپزید متحیر خواهید شد. در اینجا تعدادی دستور آشپزی سالم قرار داده‌شده است.

21- کوهی از اسنک‌های سالم در خانه انبار کنید

برای اینکه شر نبینی، غذای بد نخور. وقتی حرف غذا به میان می‌آید، مقاومت در برابر اغوای آن کار دشواری است پس به‌جای نخوردن آن را با موارد خوب جایگزین کنید!

کابینت و یخچال خود را از اسنک‌های سالم و تازه پرکنید تا آن‌ها در همه‌جا در دسترس باشند.

یکی از ترفندهایی که به‌شخصه علاقه‌ی زیادی به آن دارم، شستن میوه و سبزی‌ها به‌محض آمدن از بازار به خانه و ذخیره‌کردن آن‌ها در شیشه‌های زیبا بر روی پیشخوان آشپزخانه یا داخل قفسه‌های یخچال است. آن‌ها طوری در دیدرس قرار بدهید تا خوردنشان را فراموش نکنید!

بعلاوه هر وقت نیاز به خوردن اسنک پیدا کردید، آن‌ها از پیش آماده‌شده‌اند. در ابتدا با موارد آسان‌تر شروع‌کنید. خوردن غذاهای سالم مزیت‌هایی هم در صرف هزینه در پی دارد. بعلاوه می‌توانید دفعه‌ی بعدی که به سوپرمارکت سر می‌زنید، فهرست خرید شفابخش من را استفاده‌نمایید.

22- منوی غذا تهیه کنید

اگر مرتب با خود می‌اندیشید که چیزی برای خوردن ندارم یا نمی‌دانم چه درست کنم، پس برای خود یک فهرست غذایی (منو) تهیه کنید. دستور آشپزی موردعلاقه‌تان با انتخاب کنید و سپس در نظر بگیرید که دوست دارید در هفته چند بار آن را میل کنید.

موارد موردنیاز برای تهیه‌ی آن را یادداشت نمایید و در زمان خرید فهرست مذکور را همراه خود داشته‌باشد. بدین‌صورت تمامی مواد موردنیاز برای تهیه‌ی غذای هفتگی‌تان در دسترستان خواهد بود.

جایزه:

با انتخاب غذاهای فصل و در نظر گرفتن آگهی‌های فروش فوق‌العاده در مرکز خرید محله‌تان می‌توانید در هزینه‌ها صرفه‌جویی نمایید.

بعلاوه از مواد باقی‌مانده غافل نشوید! می‌توانید از آن‌ها در تهیه‌ی غذاهای جدید استفاده‌نمایید (به‌عنوان‌مثال با باقیمانده‌ی سبزی‌ها و غذاهای پخته می‌توانید کوکو ( منظور تفت دادن سریع آن‌ها بر روی شعله‌ی زیاد است) درست کنید).

23- از سرعت خود بکاهید!

سریع غذا خوردن به‌منزله‌ی زیاده‌روی در خوردن است. مخابره پیام سیری از معده به مغز 20 دقیقه زمان می‌برد. بعلاوه آرام غذا خوردن گوارش و تسلط مغز بر بدن را تسهیل می‌کند. اگر در آرام‌خوردن مشکل‌دارید، بین لقمه‌هایتان قاشق یا چنگال را بر روی میز بگذارید.

24- کنار گذاشتن دانه‌ها

اگرچه دانه‌ها برای سلامتی بسیار مفیدند، مصرف آن‌ها یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای اضافه‌وزن محسوب می‌شود.

بعلاوه همان‌طور که احتمالاً تاکنون متوجه شدید، گلوتن در اکثر دانه‌ها وجود دارد و همین گلوتن می‌تواند سبب افزایش پدیده‌ی التهاب در بدن و اعمال فشار بر سیستم گوارشی‌تان گردد. بعلاوه اغلب به نان‌هایی که از مغازه خریداری می‌نمایید، انواع نگه‌دارنده، شکر و شیره‌ی فروکتوز ذرت افزوده می‌شود.

دانه‌ها شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند که در بدن شما پس از تجزیه به قند به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد.

بیشتر بخوانید:  علائم و مشکلات غده تیروئید و درمان‌های طبیعی که به بهبود آن‌ کمک می‌کنند

از همین‌رو توصیه می‌کنم مصرف انواع دانه‌ها را تا یک‌بار در روز یا کمتر تقلیل دهید. بعلاوه اگر می‌خواهید دانه‌ای میل نمایید از دانه‌های جوانه‌زده (منظور انواع جوانه) یا quinoa میل نمایید و میزان سبزی‌های مصرفی خود را بالا ببرید!

25- با شکم گرسنه به خرید نروید

آیا این موقعیت برایتان آشنا نیست؟ بهترین گزینه پر کردن چرخ خرید از پروتئین سالم و محصولات پروتئینی است؛ اما در میانه‌ی راه معده‌تان شروع به قار و قور می‌کند و به‌یک‌باره آن چیپس‌های سیب‌زمینی بیشتر از همیشه جلوه‌گری می‌کنند. خب این همان اتفاقی است که برای همه‌مان افتاده است.

حال سؤال اینجاست که بهترین راه‌حل چیست؟ پیش از رفتن به خرید خود را سیر کنید! زمانی که با مشکل گرسنگی دست‌به‌گریبان نیستید، بسیار ساده‌تر می‌توانید انتخاب‌های سالم داشته باشید.

26- معاوضه‌ی سالم انجام بدهید

سالم غذا خوردن به معنای آن نیست که دست از تمامی غذاهای موردعلاقه‌تان بکشید. به‌جای آن به روشی بیندیشید که هرچه بیشتر شمارا «سلامت‌تر» می‌سازد! آیا احساس ضعف می‌کنید؟

از حبوبات ادویه‌دار میل کنید. آیا جمعه‌شب‌ها پیتزا میل می‌کنید؟ به‌جای آن با آرد نارگیل پیتزا بپزید. تضمین می‌کنم که خوشمزه خواهد شد و ولع شمارا فرو خواهد نشاند. بعلاوه به شما احساس سیری تمام‌عیاری می‌دهد!

27– زیاده‌روی نکنید

نه من درباره‌ی فست فود صحبت نمی‌کنم… در حقیقت خواهش می‌کنم اصلاً فست فود نخورید؛ اما می‌توان گفت گه گاهی ممکن است بخواهید غذاهایی خارج از منو بخورید.

پس به‌جای شروع به خوردن این‌گونه غذاها، هدفتان را به یاد بیاورید و تنها لقمه‌ی کوچکی از آن بردارید.

آیا در مهمانی پیش‌غذاها آن‌قدر اشتها برانگیزند که نمی‌توانید از آن‌ها صرف‌نظر کنید؟ بسیار خب تصمیم بگیرید که از کدام‌یک به‌اندازه‌ی یک‌لقمه خواهید خورد و مابقی را کنار می‌گذارید.

آیا در محل کارتان پیتزا پارتی دارید و بوی پنیر پیتزا مستتان کرده است؟ تکه‌ای که بیشتر سبزی‌ها دارد بردارید و از خوردن همان یک برش لذت ببرید.

28- برخی از گیاهان چربی‌سوز را برای کاهش سریع وزن به رژیم غذایی‌تان بی افزایید

افزودن برخی گیاهان علفی سالم به رژیم غذایی می‌تواند درست همان چیزی باشد که برای کاهش سریع وزن به آن نیاز دارید!

مطالعات نشان داده است که علفی جاتی همچون فلفل کاین (نوعی فلفل قرمز تند که از فلفل چیلی خشک‌شده تهیه می‌شود ) ، زردچوبه، دارچین و گل قاصد یا قاصدک همگی می‌توانند در کاهش سریع وزن مفید باشند.

می‌توانید فلفل کاین cayenne را به سس یا مرغ طعم‌دارشده بیافزایید، در زمان درست‌کردن انواع برگر به آن زردچوبه بزنید یا روی سالادتان بپاشید.

می‌تواند نصف قاشق چای‌خوری دارچین به اسموتی بی افزایید. یا یک فنجان چای داغ از گل قاصد در هر صبح به‌عنوان صبحانه میل نمایید.

29- سایز بشقابتان را کوچک‌تر کنید و مقدار کمتری غذا بکشید

باور کنید این کار بسیار مفید است! زیرا همان وعده‌ی غذا در بشقاب بزرگ‌تر کمتر به چشم می‌آید. پس با خوردن در پیش‌دستی به‌جای بشقاب غذاخوری مغز خود را گمراه نمایید.

من مدتی تمامی بشقاب‌های غذاخوری منزل را با پیش‌دستی جابجا کردم؛ و جالب آنکه پس از پایان غذا با مقدار کمتری احساس سیری بیشتری پیدا کردم.

زمانی که این ترفند را با خوردن آهسته و در عین‌حال آگاهانه‌تر توأمان انجام دهید، از خوردن غذای کمتر احساس رضایت بیشتری نصیبتان می‌گردد!

30- بدنتان را پاک‌سازی یا سم‌زدایی نمایید

سم‌زدایی یا پاک‌سازی کوتاه یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش سریع وزن به شمار می‌آید.

خواه چند روز خواه چند هفته، انجام کارهایی همچون پاک‌سازی با آب سبزی‌ها یا رژیم‌غذایی دانیل روش بسیار کارآمدی است. راه ساده‌ی دیگر پاک‌سازی با آغاز به نوشیدن این «نوشیدنی سم‌زدای محرمانه» است.

31کاهش سریع وزن– صبحانه‌ی بهتری میل کنید

روزتان را با غذای درست آغاز کنید و سوخت بدنتان را با یک صبحانه‌ی مقوی تأمین نمایید.

بعلاوه از آنجایی‌که صبحانه اولین وعده‌ی غذایی روز محسوب می‌شود، تمام‌روز برای سوختن کالری‌های آن فرصت دارید.

آیا صبحانه‌ی قدیمی تخم‌مرغ و نان برشته را امتحان کرده‌اید؟ چندتایی از این دستورهای خوشمزه‌ی آشپزی را امتحان کنید.

32- عاشق نارگیل شوید

در رژیم‌غذایی کم کربوهیدرات، نارگیل یکی از بهترین «غذاها برای کاهش سریع وزن » در جهان امروز است. نارگیل محتوی MCFAs است (اسیدهای چرب متوسط‌ زنجیره) که بدن شما به‌راحتی می‌تواند برای انرژی آن‌ها را بسوزاند.

برای مصرف بیشتر نارگیل در رژیم غذایی‌تان، روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های خانه کنید، شیر نارگیل به اسموتی‌های صبحانه‌ی خود بی افزایید، برای لطیف‌کردن گوشت مرغ از ورقه‌های نارگیل استفاده‌نمایید و به‌منظور هیدراته نگه‌داشتن بدن در طی ورزش بعدی‌تان، آب نارگیل بنوشید.

33- نوشیدنی کالری‌دار ننوشید

نوشیدنی‌های کرم‌دار و کف‌آلود ممکن است مزه‌ی خوشمزه‌ای داشته‌باشند، اما می‌توانند به‌اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی کالری زا باشندحتی اگر مقدار شکر و نگه‌دارنده‌های آن را در نظر نگیریم.

به‌جای آن از انواع نوشیدنی‌های سالم‌تر خودتان بهره ببرید. از لاته‌هایی با طعم کدو گرفته تا شربت سیب تند، جایگزین‌های مغذی برای اکثر نوشیدنی‌های با کالری بالا وجود دارد.

34- چربی‌های سالم انتخاب کنید

ماهیت تمام چربی‌ها یکسان نیست. چربی‌های موجود در غذاهایی چون آواکادو، انواع آجیل و شکلات تلخ در عمل برای شما خوب هستند و در عین مزه‌ی خوبی هم دارند! به‌طور منظم از آن‌ها استفاده‌کنید تا از مزایایشان بهره‌مند شوید اما به دلیل حجم کالری‌ای که دارند، زیاده‌روی نکنید.

35- غذای خودتان را بیاورید

فرض کنید تولد عمه‌تان است و بقیه‌ی فامیل هنوز مثل شما تمایلی به خوردن غذاهای سالم ندارند.

به‌جای جویدن غذاهای غیربهداشتی و سرخ‌شده یا بی‌احترامی به آن‌ها و رد کردن تعارفشان، بهتر آن است که همراه خود غذایی به مهمانی ببرید (البته پس از در جریان قرار دادن صاحب‌خانه).

خواه یک پیش‌غذای سالم، غذای کمکی خوشمزه یا دسر مناسبی برای هضم کامل غذا، دست‌کم یک گزینه‌ی سالم در پیش پای شما می‌گذارد تا دریافت موارد ناسالم را در عین سیر شدن شما به حداقل ممکن برساند. حتی می‌توانید با این روش فضای فکری چندنفری را هم برای خوردن غذاهای سالم‌تر عوض کنید!

36- تغییرات کوچکی اعمال کنید

به یاد داشته باشید این دوی مارتن است نه دوی سرعت. تغییر سبک زندگی در یک آن محکوم‌به شکست است. تصمیم بگیرید ظرف یک هفته تغییری سالم در خود ایجاد کنید و طی آن هفته خود را با آن تطبیق دهید و به کاهش سریع وزن خود دست یابید.

می‌خواهد این تغییر غذا پختن برای شام یک هفته باشد یا افزودن 20 دقیقه به ورزش‌های روزانه‌تان یا تغییر نوشیدن قهوه‌ی شیرین به چای سبز. به‌قول‌معروف اندک‌اندک جمع گردد وانگهی دریا شود.

37– بگذارید اطرافیانتان از قصد و نیت شما مطلع شوند

شاید احساس بدی به شما دست‌دهد که به‌یک‌باره شروع به انتخاب‌های متفاوت بنمایید. به‌عنوان‌مثال اگر همیشه دعوت به شام دوستان را رد کنید، ممکن است تصور کنند شما دیگر علاقه‌ای به گذراندن وقت شما با آن‌ها ندارید.

به‌جای این کار برایشان توضیح دهید که می‌خواهید سبک زندگی سالم‌تری داشته‌باشد و خوشحال خواهید شد که به‌جای رفتن به یک رستوران جدید، با آن‌ها یک قهوه بخورید یا به سینما بروید.

بگذارید بفهمند که حمایت آن‌ها تا چه حد برایتان مهم است.

38- از شبکه‌های اجتماعی و فناوری در جهت پایبندی به تعهدات خود استفاده نمایید

شاید در حرف دویدن ساعت 6 صبح کار ساده‌ای باشد، اما در عمل طور دیگری است. از شبکه‌های اجتماعی‌تان برای چک‌کردن خود استفاده نمایید. به دیگران هم اطلاع دهید و بپرسید شاید کسی بخواهد در این کار به شما بپیوندد.

عکس‌های پس از ورزش خود با به اشتراک بگذارید و از روحیه‌دادن باقی اعضای گروه لذت ببرید.

بیشتر بخوانید:  بزرگ شدن پروستات چیست؟ علائم، دلایل و چاره های طبیعی رفع آن

وقتی حرف از تناسب‌اندام به میان می‌آید، صادق‌تر از اپلیکیشن‌های موجود نمی‌توانید پیدا کنید (مواردی که به‌دقت تناسب‌اندام را پیگیری می‌کنند).

خواه برای دنبال‌کردن غذایی که خورده‌اید، خواه پیگیری زمان‌های لازم برای ورزش و خواه شمارش مایل‌های دویدن شما، اپلیکیشن‌هایی در دسترس قرار دارد.

39- پیشرفت خود را دنبال کنید

زمانی که ظاهراً بودجه‌ی کافی در اختیار نباشد یا تغییرات آن‌قدر سریع نباشد که در شما احساس رضایت از اندامتان را ایجاد کند، دلسرد نشدن بسیار دشوار است.

از همین‌رو پیشرفت خود را از آغاز پیگیری نمایید تا از میزان کارکرده بااطلاع باشید. این کار برای شما انگیزه‌ی ادامه‌ی راه را فراهم می‌آورد.

دنبال‌کردن مقدار وزن گم‌شده، نگهداری یادداشت‌هایتان از رژیم‌غذایی یا دفتر روزانه‌ای از تغییرات سلامتی به وجود آمده، هرکدام می‌توانند دلگرمی و دست‌مریزادی برای شما محسوب شود!

جایزه: نگه‌داشتن یادداشت‌های روزانه راجع به ورزش یا غذا به شما در بازشناخت ضعف‌هایتان کمک می‌کند و متوجه خواهید شد که در چه جاهایی نیاز به خوردن بیشتر و ورزش کمتری داشته‌اید.

40- به خودتان برسید!

اگر هنوز احساس می‌کنید به خاطر انتخاب‌های سالم‌تر خود از خود راضی نیستید، اشکالی ندارد خودتان را مهمان کنید اما به این دست‌کارها به‌عنوان «جایزه‌ی» غذای سالم عادت نکنید.

به‌عنوان‌مثال اگر در کل یک ماه 5 روزِ هفته ورزش کرده‌اید، دست و دل‌بازی کنید و برای خود راکت جدید تنیسی را بخرید که مدت‌ها می‌خواستید یا خود را به یک جلسه مانیکور و پدی کور مهمان کنید! این کار باعث دلگرمی شما و رسیدن به کاهش سریع وزن خواهد شد.

41- به همراه دوستان خود فعال باشید

پذیرفتن سبک‌زندگی به معنای بریدن از تمام آنچه است که زمانی مسلم می‌دانستید (مانند ساعات شاد پس از کار با همکاران یا صرف غذا در آخر هفته‌ها به همراه دوستان)؛ اما درواقع هیچ دلیلی ندارد که زندگی اجتماعی شما دچار مشکل شود.

به‌جای آن جایگزین‌های سرگرم‌کننده را پیشنهاد دهید. به‌جای ساعت مفرح چرا با یکدیگر به کلاس ورزشی جدیدی نروید؟ به‌جای خوردن با یکدیگر به کوهنوردی یا باشگاه ورزشی بروید.

اگر دوستانتان از صرف یک فنجان چای راضی نیستند، حتی می‌توانید برای صرف غذا به منزلتان دعوتشان نمایید.

42- هدف تعیین کنید و به دنبال تحقق آن باشید

اگر هدف رسیدن به‌تناسب‌اندام تعیین‌گردد، پشت تمامی ورزش‌های شما دلیل خاصی خواهد بود و در زمان رسیدن به هدف رضایت خاطرتان جلب خواهد شد.

شاید هدف دویدن 10 کیلومتر باشد، شاید ایستادن بر روی سر در حین ورزش یوگا یا رسیدن به‌ کاهش سریع وزن و داشتن خطوط عضلانی بدن.

43- بیشتر بخوابید

اگر همیشه در هنگام شب کمتر از 7 یا 8 ساعت می‌خوابید، سلامت شما و کمرتان دچار مشکل خواهد شد.

ضمن مطالعه‌ای در سال 2013 محققان دریافتند که افراد محروم از خواب در مقایسه با آن‌هایی که دست‌کم 8 ساعت در شب‌هنگام می‌خوابند، بسیار بیشتر اسنک می‌خوردند. بعلاوه فقدان خواب بر انتخاب‌های غذایی این افراد هم اثر می‌گذارد.

کمبود مزمن خواب با چاقی، انواع دیابت و مشکلات دیگری مرتبط است. بعلاوه خواب زمان مهمی برای بازسازی عضلات بعد از ورزش‌های روتین شما به‌حساب می‌آید و فرصتی در اختیار مغز قرار می‌دهد تا به تدارک و التیام خود بپردازد.

اگر مشکلی در خوابیدن دارید، چند روش از روش‌های کاملاً طبیعی را امتحان کنید و به خواب عمیق‌تر بروید.

44- به کنکاش دقیق حال خود بپردازید: آیا گرسنه‌اید یا فقط حوصله‌تان سر رفته است؟

ظاهراً عجیب است نه؟ اما ذهن ما اغلب گرسنگی را با ملالت، خستگی و موارد دیگر به‌اشتباه می‌گیرد. سخت است باور کنید؟

اما طی مطالعه‌ی سال 2015 نشان داده شد (که در ژورنال Frontiers in Psychology به چاپ رسیده است) احساس ملالت درواقع نه‌تنها مقدار خوردن میان وعده‌ها را افزایش می‌دهد که روی‌هم‌رفته خوردن مواد ناسالم را هم بالا می‌برد.

پیش از خوردن چیزی، آب بنوشید و از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید. اندکی بیرون یا اطراف دفترتان پیاده‌روی تند انجام بدهید یا فقط 20 دقیقه صبر کنید و سپس چیزی بخورید. بسیار تعجب خواهید کرد که درواقع شما اصلاً گرسنه نبوده‌اید و در حقیقت بدن شما نیاز به اندکی حرکت داشته است.

45– از روغن‌های اسانس برای مهار میل خود استفاده نمایید

با استفاده از روغن‌های اسانسی همچون نعنا فلفلی (نوعی نعناع وحشی با عطر و خواص قوی‌تر از نعنا) ، گریپ‌فروت، زنجبیل، دارچین یا لیمو بر میل و اشتهای خود غلبه کنید.

به‌جای خوردن یک قهوه‌ی دیگر یا اسنک، قطره‌ای روی مچ دستتان به آهستگی مالش دهید تا سطح انرژی‌تان بالا برود یا گرسنگی شما فرو بنشیند.

46- کارهای روزمره‌ی خود را ساده نمایید

خیلی مواقع بهترین نیت‌ها در دل افراد است اما زندگی مسیر خود را دارد. این حرف بدان معنی است که برای آنچه می‌خواهید چاره‌ای جز برنامه‌ریزی ندارید!

اگر دوست دارید بلافاصله پس از کار ورزش کنید، نزدیک محل کارتان به ورزشگاه بروید یا در کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. آیا ترجیح می‌دهید در محیط خصوصی خانه‌تان به حرکات کششی یوگا بپردازید؟

در این صورت محل خاصی فقط برای یوگا با مت و شمع تدارک ببینید تا به‌محض آنکه خواستید ورزش کنید، همه‌چیز مهیا باشد.

آیا چند باری در سال بسیار سرتان شلوغ می‌شود؟ پس برای خود چند وعده‌ی غذایی سالم و محبوبتان بیشتر تدارک ببینید و آن‌ها در فریزر قرار دهید تا بتوانید درزمانی که وقت آشپزی ندارید، آن‌ها را پس از گرم‌کردن میل نمایید.

47- آخر هفته‌ها را هم حساب کنید

ما اغلب در سرتاسر هفته به‌خوبی می‌خوریم و ورزش می‌کنیم و آخر هفته‌ها اجازه می‌دهیم روال کار از دستمان برود. اگر تصمیم دارید که جمعه تا یک‌شنبه ندیده بگیرید، در نظر داشته باشید که تقریباً نیمی از یک هفته است!

در سرتاسر هفته به تعهد خود برای اجرای یک برنامه‌ی مشابه پایبند باشید یا به زمان اضافی آخر هفته به چشم یک مزیت نگاه‌کنید: ورزش‌های طولانی‌تری را انجام‌دهید که معمولاً در روزهای معمولی زمان آن را ندارید.

سگتان را به پیاده‌روی طولانی‌تری ببرید یا از زمان اضافه جهت کوهنوردی یا تهیه‌ی غذا برای روزهای در پیشرو بهره ببرید.

48- به خودتان اجازه‌ی خوردن یک وعده‌غذای خارج از رژیم بدهید

به خودتان اجازه‌دهید تا یک وعده نه یک روز!  غذای خارج از رژیم (چیت یا بی‌خاصیت) بخورید. شاید این کار هرازگاهی لازم باشد تا بیشتر پیگیر برنامه باشید (بخصوص زمانی که اولین گام‌ها را برای عادت‌کردن به سبک‌زندگی سالم‌تر برمی‌دارید).

گاهی اوقات خوردن مقدار اندکی غذای غیر رژیمی میل و هوس فرد را می‌خواباند و دنبال‌کردن برنامه در طول هفته آسان می‌گردد.

یک وعده را انتخاب کنید، آنچه دوست دارید بخورید و سپس مثل سابق به سبک زندگی سالم ادامه دهید. با یک وعده‌ی غذای غیرسالم در هفته شروع کنید و کم‌کم فاصله‌ی این خوردن‌ها را بیشتر کنید.

خودتان تعجب خواهید کرد غذاهایی که زمانی عاشقشان بوده‌اید (سرشار از مواد بی‌خاصیت و مضر) دیگر اشتهای شمارا برنمی‌انگیزند (بخصوص زمانی که متوجه می‌شوید پس از خوردن آن‌ها اصلاً انرژی‌ای ندارید).

49- خودتان را سرزنش نکنید

زندگی‌کردن در قالب سبک زندگی سالم‌تر یک فرآیند است. ممکن است اشتباه کنید همه‌ی ما ممکن است اشتباه کنیم! بهترین چیز آن است که به یاد داشته باشید هیچ‌کس تلاش شمارا نادیده نخواهد گرفت.

اگر در آخرین وعده‌ی غذایی‌تان اندکی بیشتر از حد انتظار خورده‌اید، از وعده‌ی غذایی بعدی‌تان کم نگذارید، بلکه به‌جای این کار غذاهایی سرشار از پروتئین و احساس سیری‌بخش را انتخاب نماید.

آیا نتوانستید به‌اندازه‌ی دلخواه ورزش کنید؟ آن را به ده دقیقه کاهش دهید و با خود تکرار کنید که دفعه‌ی بعد حتماً از عهده‌اش بر خواهید آمد.

فیبر غذایی ویکی پدیا

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.