خانه کلینیک ها / سلامتی دکتر اَکس / چاره های طبیعی / دلایل ایجاد دردپایین کمر و 6 چاره طبیعی برای رفع آن
درد پایین کمر

دلایل ایجاد دردپایین کمر و 6 چاره طبیعی برای رفع آن

تخمین زده‌شده که تا ۸۰ درصد از بزرگ‌سالان در نقطه‌ای از زندگی خود، علائم پایای دردپایین کمر را تجربه می‌کنند و حدود ۳۱ میلیون آمریکایی در هر زمان با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

به دلیل شیوع بسیار بالای آن یا به دلیل عضله رانکش ضعیف، درد عصب سیاتیک یا علتی دیگر تعجب آور نیست که بر طبق انجمن کایروپراکتیک امریکا، دردپایین کمر علت اصلی ناتوانی در جهان است

و گزارش‌شده که نیمی از تمام کارگران آمریکایی هرساله با مشکلات گه گاهی کمر مواجه هستند. طبیعتاً این میلیون‌ها نفر را به جستجو برای درمان دردپایین کمر وامی‌دارد.

دردپایین کمربسته به علل اصلی، مدت‌زمان عدم درمان آن و وضعیت سلامت کلی فرد، می‌تواند از متوسط تا بسیار شدید باشد.

عوامل متعدد برای ایجاد درد کمر

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند بیان کرده که چندین عامل ریسک مهم برای مشکلات پایین کمر وجود دارند که شامل سابقه خانوادگی کمردرد، سیگار کشیدن یا مصرف تنباکو، چاق بودن یا داشتن اضافه‌وزن، خانم بودن، مضطرب یا افسرده بودن و انجام کارهای فیزیکی زیاد یا داشتن سبک زندگی ناجنبایی یا بدون تحرک می‌باشند.

یکی از متداول‌ترین علل توسعه دردپایین کمر در افراد، حالت بدنی است. مشکلات حالت بدن، شامل ناهنجاری‌های ستون فقرات، همراه با کمبود پوشی‌های عضلات یا عدم فعالیت، فشار بیشتری بر کمر وارد می‌کنند.

گرچه افراد تمام گروه‌های سنی دردپایین کمر را تجربه میکنند شامل ورزشکاران و افراد ناجنبا افراد میان‌سال تا پیر (به‌ویژه اگر چاق باشند) به‌احتمال بیشتری علائم شدید را توسعه می‌دهند

و بنابراین می‌توانند از درمان‌های دردپایین کمر، مانند مراقبت‌های کایروپراکتیک، درمان بافت نرم و تمرین مرتب، سود ببرند.

دردپایین کمردرمان‌های طبیعی برای دردپایین کمر

۱. سازگاری‌های کایروپراکتیک برای دردپایین کمر

اثبات‌شده که سازگاری‌های مراقبتی مرتب کایروپراکتیک در کمک به درمان دردپایین کمر بسیار مؤثر هستند،

به‌ویژه هنگامی‌که با درمان‌های دیگری مانند درمان فیزیکی (در صورت نیاز)، ورزش، درمان ماساژی، یا درمان‌های بافت نرم ترکیب شوند.

مقالات اطلاعات بیماران منتشرشده در مجله انجمن ستون فقرات امریکای شمالی و مجله انجمن پزشکی آمریکا،

شواهدی از این یافتند که دست‌کاری‌های ستون فقرات، شکل درمانی حرفه‌ای امن، مؤثر، بدون دارو برای مشکلات درد شدید (کوتاه‌مدت یا ناگهانی) و مزمن در بزرگ‌سالان هستند.

(۲، ۳) اگوسو، نوع دیگری از پروتکل درمان حالت بدنی که بر درست کردن نا هم‌ترازی‌های عضلات اسکلتی تمرکز می‌کند نیز می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند.

۲. ورزش مرتب کل بدن

ورزش مرتب، شامل انجام ورزش‌های هوازی/قلبی و تمرین‌های قدرتی، می‌تواند با افزایش انعطاف‌پذیری، حفظ وزنی سالم، کاهش التهاب، بهبود حالت بدنی و کاهش کمبود پوشی/ضعف عضلات، به کمردرد کمک کند.

پنج ورزش برتر برای تقویت عضلات برای جلوگیری از دردپایین کمر و درمان آن، شامل پلنک، حرکت گربه و گاو، فراز V، شنا و پارو زدن می‌باشند.

نکاتی برای بهترین درمان دردپایین کمر از طریق ورزش شامل موارد زیر می‌باشند:

  • آغاز آرام هر برنامه جدید
  • نرم کردن و کشش پیش از آغاز ورزش
  • آموختن حالت و فرم بدنی صحیح (به‌ویژه هنگام بلند کردن اجسام سنگین، بشین پاشو یا کوه‌پیمایی)
  • پوشیدن کفش‌های ورزشی مناسب، در صورت نیاز با کفی کفش
  • در صورت امکان، اجتناب از نشستن بیش‌ازحد در طول روز یا دوره‌های ناجنبایی طولانی، مانند استراحت کردن در تخت
  • استراحت کافی میان ورزش‌ها برای ریکاوری مناسب

ممکن است بخواهید برای دردپایین کمر خود، انجام مرتب یوگا را در نظر بگیرید. مطالعه‌ای از بیش از ۹۶۰ نفر با دردپایین کمر، یافت که افرادی که یک برنامه یوگای ۱۲ هفته‌ای را تکمیل کردند، پیشرفت‌های بهتری در عملکرد کمر و کاهش درد، در مقایسه با افراد کنترلی که این کار را نمی‌کردند، داشتند.

شواهدی نیز وجود دارند که مدیتیشن که اغلب با نوعی از یوگا تمرین می‌شود، می‌تواند به مبارزه مؤثرتر افراد با کمردرد مزمن کمک کند.

۳. درمان بافت نرم

درمان‌های بافت نرم شامل فن رهاسازی فعال، فن گراستون یا ماساژ ممکن است بتوانند به درمان و جلوگیری از مشکلات کمر کوتاه‌مدت و بلندمدت، بدون استفاده از داروها (گاهی همراه با داروهایی برای آثار قوی‌تر) کمک کنند.

درمان‌های بافت نرم به درمان علل پایه کمردرد، مانند حالت بدنی ضعیف، کمبود پوشی‌های عضلانی و ضعف، از طریق سازگاری‌های تغییردهنده و عملی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:  رفع افسردگی ، ناراحتی و بد خلقی به کمک طب سوزنی چینی و روش های طبیعی

این درمان‌های طبیعی می‌توانند به فعال کردن «عضلاتی که به دلیل آسیب‌های پیشین» غیرفعال شده‌اند، کمک کنند و بنابراین موجب حذف فشار اضافی بر بخش‌های دردناک کمر یا پاها شوند. من پیشنهاد می‌کنم که درمانگری را پیدا کنید که یکی از اعمال زیر را ارائه می‌کند:

  • فن رهاسازی فعال
  • فن گراستون
  • درمان روان جنبشی

۴دردپایین کمر. اصلاح وتر و اعضا به‌وسیله کاهش رویش و تکثیر سلولی برای آسیب‌های مزمن/تخریب بافت‌ها

بر طبق گزارشی از پایگاه اطلاعاتی کوکران بازبینی‌های سیستماتیک، اصلاح وتر بیش از ۵۰ سال است که برای درمان کمردرد به کار می‌رود.

اصلاح وتر، شامل نوع ویژه‌ای به نام PRP یا اصلاح وتر دکستروز/گلوکز، از پلاسمای غنی از پلاکت و گاهی سلول‌های بنیادی برگرفته از خود بدن استفاده می‌کند که حاوی عوامل رشدی می‌باشند که به درمان بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند.

اصلاح وتر با ترویج طبیعی یک پاسخ التهابی نزدیک به بافت همبندی آسیب‌دیده عمل می‌کند و موجب افزایش احیا و رشد بافت جدید سالم‌تر در این فرآیند می‌شود.

این درمان‌ها برای کاهش مؤثر یا درمان شرایط عضلات اسکلتی مزمن کمر به‌کاررفته‌اند، مانند دیسک‌های برجسته شده/برآمده، آرتریت، آرتریت استخوان یا دیگر دردهای مزمن مفاصل و آماس زردپی که بر پایین‌تنه اثر می‌گذارد و موجب یبوست در ستون فقرات می‌شود.

برای اکثر مزایا، به نظر می‌رسد که اصلاح وتر بهتر هنگام ترکیب شدن با دیگر درمان‌های کمردرد، همچون دست‌کاری ستون فقرات، ورزش و در برخی موارد ضروری، مصرف دارو عمل می‌کنند.

۵. یک رژیم ضدالتهابی با کلاژن بالا

اگر می‌خواهید سلامت کلی مفاصل و عضلات خود را بهبود دهید، وزن بدنی سالم را حفظ کنید، التهاب را کاهش دهید و از بازگشت کمردردها در آینده جلوگیری کنید، مصرف یک رژیم سالم، کلید آن است.

سازگاری رژیم خود را با خوردن بیشتر غذاهای پردازش نشده، ضد پیری و ضدالتهاب زیر برای کمک به درمان دردپایین کمر، آغاز کنید:

غذاهای با فیبر بالا ممکن است یک رژیم فیبر بالا به شما در کاهش وزن و غلبه بر مشکلاتی همچون فشارخون بالا کمک کند، به‌علاوه برای سلامت معده و هضم مفید است. یبوست می‌تواند موجب بدتر شدن کمردرد شود، پس میوه و سبزی زیاد بخورید که به‌طور طبیعی فیبر و مواد غذایی بالایی دارند.

آب مرتب آب بخورید تا از اسپاسم عضلانی جلوگیری کنید، فشارخون را مدیریت کنید و هضم غذا را بهبود دهید. هشت لیوان آب در روز بنوشید، زیرا کمبود آب می‌تواند موجب افزایش کمردرد شود.

غذاهای غنی از پتاسیم

پتاسیم موجب کاهش التهاب می‌شود و الکترولیتی مهم برای اعمال عضلانی و عصبی است. غذاهای غنی از پتاسیم را (که غنی از منیزیم مفید نیز هستند) در هرچقدر از وعده‌های غذایی خود که می‌توانید، شامل کنید، مانند سبزی‌های برگ سبز، آواکادو، موز، آب نارگیل و لبنیات.

چربی‌های امگا ۳

ماهی آزاد و دانه کتان غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و مدیریت درد کمک کنند.

غذاهای پروتئینی تمیز و بدون چربی از مرغ و بوقلمون مراتع یا گوشت لُخم علف خورده برای تأمین پروتئین کافی موردنیاز بدن برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها استفاده کنید.

دیگر منابع پروتئینی خوب شامل تخم‌مرغ‌های آزاد از قفس، ماهی، آب استخوان یا دیگر پودرهای پروتئینی فراوری نشده، لوبیاها و حبوبات می‌باشند.

برای اجتناب از افزایش وزن، مصرف ترکیبات التهابی یا پیچیدگی‌هایی به دلیل کمبود مواد غذایی، این غذاها را کاهش داده یا حذف کنید:

قند اضافی، نوشیدنی‌های شیرین شده یا میان وعده‌ها، روغن‌های حیوانی اصلاح‌شده، محصولات دانه‌ای اصلاح‌شده، الکل بیش‌ازحد و محصولات تنباکو (سیگار کشیدن موجب نقص جریان خون می‌شود و به محرومیت غذایی به بافت‌های ستون فقرات می‌افزاید).

۶. مکمل‌هایی برای کاهش التهاب و درد

روغن ماهی (۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز): افراد دارای کمردرد به دزهای بالاتری از چربی‌های امگا ۳ برای کمک به کاهش التهاب نیاز دارند. مکمل‌ها غالباً الزامی هستند، زیرا اکثر رژیم‌های غذایی ما شامل دزهای ضروری می‌باشند.

زردچوبه (۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز): زردچوبه حاوی کورکومین است که ترکیب فعال حاوی قابلیت‌های ضدالتهابی قوی و ضد پیری هست و درد را کاهش می‌دهد.

آنزیم‌های پروتئولیتیک/بروملاین و پاپائین (۵۰۰ میلی‌گرم سه مرتبه در روز): این آنزیم‌ها که در آناناس یافت می‌شوند، ترکیبات ضدالتهابی طبیعی هستند که به کاهش آماس نیز کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:  ورم مفصل ، درمان التهاب و رفع آرتروز با کمک طب سوزنی و ماساژ

MSM (۸۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز): MSM یک مکمل ضدالتهابی است که حاوی سولفور بالا برای کمک به بازسازی و ترمیم غضروف هست. می‌تواند به تسکین اسپاسم های عضلانی کمک کند.

منیزیم (۵۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز): این ماده معدنی گاهی «ماده معدنی آرام‌بخش» نامیده می‌شود، زیرا به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند. اگر منیزیم موجب اسهال می‌شود، دز آن را کاهش دهید.

اسانس‌ها

اسانس‌های نعناع فلفلی و گالتریا، مسکن‌های مؤثری هستند که مفاصل ملتهب شده را آرام می‌کنند و درد کمر را کاهش می‌دهند.

می‌توانید این روغن‌ها را با روغن نارگیل ترکیب کنید و آن را بر روی مفاصل ماساژ دهید یا یک آمیزه خانگی عضلانی درست کنید. روغن فرانکینسنس و سرو، موجب کاهش التهاب و بهبود گردش خون می‌شوند که به کمردرد بهبود می‌بخشد.

کرم کپسای سین: کرم کپسای سین (از فلفل چیلی تند/فلفل هندی مشتق می‌شود) می‌تواند بر پوست ماساژ داده شود تا موقتاً مواد شیمیایی کمک‌کننده به التهاب و درد را کاهش دهد.

دردپایین کمر

علل دردپایین کمر و عوامل خطر

خبر خوب درباره کمردرد این است: باور بر این است که اکثر موارد دردپایین کمر، به دلیل مشکلات «مکانیکی» سیستم عضلات اسکلتی هستند و نه به دلیل بیماری‌های جدی یا مشکلات مزمن سلامتی. ناهنجاری‌ها، ضعف و فشار اضافی وارد بر استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها و عضلات، همه می‌توانند به این مشکلات بیفزایند.

یافت شده که متداول‌ترین علل دردپایین کمر (علل بسیاری وجود دارند!)، شامل موارد زیر می‌باشند:

مشکلات حالت بدنی، شامل ناهنجاری‌های ستون فقرات، همچون دیسک پاره شده، دیسک برآمده یا دیسک برجسته.

این مشکلات کمر می‌توانند موجب شوند که تشک‌های اسفنجی ژله‌ای که بین هر مهره قرار دارند، فشرده یا شکسته شوند. رگ به رگ شدن عضلات و/ضعف، یا احتمالاً شکستگی که موجب کمبود پوشی و فشار اضافی بر کمر می‌شوند (همچون عضلات شکمی ضعیف، زردپی پشت زانوی سفت یا عضلات سرینی ضعیف)

حالت بد و نامناسب هنگام ورزش کردن

  • ورزش بیش‌ازحد (ورزش کردن بیش‌ازحد بدون استراحت کافی میان هر ورزش، به‌ویژه هنگامی‌که کشش نادیده گرفته شود)
  • آسیب‌ها یا صدمات ورزشی و مربوط به ورزش، ازجمله کشیدگی و رگ به رگ شدن
  • عدم انعطاف‌پذیری و کوفتگی به دلیل افزایش سن
  • نپوشیدن کفش‌های ورزشی مناسب، به‌ویژه هنگام ایستادن طولانی‌مدت در روز
  • چاقی و سبک زندگی بدون تحرک
  • بارداری
  • فشار روحی/روانی
  • کمبود خواب، خوابیدن در حالات ناراحت یا خوابیدن بر یک تشک بد
  • آرتریت و دیگر ناراحتی‌های مفاصل، مشکلات مربوط به زوال یا التهاب
  • پوکی استخوان (از بین رفتن استخوان)
  • یبوست که می‌تواند به شکم فشار وارد کند و موجب اسپاسم عضلانی شود
  • عفونت اندام‌های درونی (مانند سنگ کلیه، عفونت کلیه، لختگی خون یا از بین رفتن استخوان) یا دیگر شرایط مزمنی که بر سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند، مانند اختلالات خود ایمنی یا سرطان

واقعیت‌ها و ارقام درباره دردپایین کمر

زنان و مردان هر دو به‌طورمعمول کمردرد را توسعه می‌دهند، گرچه، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که زنان علائم متناوب بیشتری دارند.

افراد بزرگ‌سال دارای اضافه‌وزن که ورزش نمی‌کنند و مشکلات سلامتی دیگری نیز دارند (مانند مشکلات ستون فقرات) در بالاترین میزان خطر برای کمردرد قرار دارند.

شیوع دردپایین کمر در افراد سی‌ساله بیشتر است و شیوع کلی با افزایش سن تا گروه سنی ۶۵-۶۰ افزایش می‌یابد و در آن نقطه به نظر می‌رسد که کاهش یابد.

به‌طور جهانی، کمردرد یکی از اصلی‌ترین علل برای روزهای کاری ازدست‌رفته و دومین علت معمول برای مراجعه به مطب دکتر است. برآورد شده که هرساله حدود ۱۳ میلیون نفر برای کمردرد مزمن به دکتر مراجعه می‌کنند.

تقریباً ۲/۴ میلیون آمریکایی به دلیل مشکلات کمر، ناتوانی مزمن دارند. در هر زمان، حدود ۲/۴ میلیون بزرگ‌سال ناتوانی موقت دارند.

مطالعات نشان می‌دهند که علائم کمردرد بازمی‌گردند. میزان تکرار در هرسال بسته به گروه، از ۲۴ درصد تا ۸۰ درصد متفاوت است.

  • آمریکایی‌ها حداقل ۵۰ میلیارد دلار در سال برای کمک به تشخیص و درمان علائم مختلف دردپایین کمر می‌پردازند.
  • کمردرد می‌تواند حاد (به‌عنوان دردی که بین 4 تا ۱۲ هفته ادامه دارد تعریف می‌شود) و مزمن (دردی که برای ۱۲ هفته یا بیشتر ادامه دارد) باشد.
  • حدود ۲۰ درصد از افراد تحت تأثیر دردپایین کمر حاد، دردپایین کمر مزمن را توسعه می‌دهند که در انتها بیش از یک سال ادامه می‌یابد.
بیشتر بخوانید:  بهترین درمان ریزش مو و چاره های طبیعی لازم برای رشد آن

اکثر موارد دردپایین کمر، به دلیل ناراحتی/التهاب پنج مهره ستون فقرات (L1-L5 نام دارند) در ناحیه پایین کمری ایجاد می‌شوند که از بیشتر وزن بالاتنه حمایت می‌کند. 31 جفت اعصاب نیز در ستون فقرات ریشه دارند که می‌تواند موجب درد منتشره به سمت پایین یا بیرون شود.

علائم معمول و نشانه‌های دردپایین کمر

کمردرد بر همه به یک صورت متفاوت اثر می‌گذارد که با توجه به اینکه دلایل بسیار متفاوتی برای توسعه آن وجود دارند همراه با بخش‌های مختلف از کمر/ستون فقرات که می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد، معنادار است. علائم معمول و نشانه‌های دردپایین کمر می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

  • حساسیت و انتشار درد از پایین کمر به سمت زانوها. این احتمالاً هنگام راه رفتن، ورزش کردن، ایستادن یا حرکت کردن، بدتر نیز هست.
  • کوفتگی در پایین کمر و گستره حرکات محدود. در موارد متوسط تا شدید، این می‌تواند شمارا از راه رفتن، خم شدن، بالا رفتن یا بلند کردن طبیعی بازدارد.
  • درد هنگام خواب یا هنگام ایستادن در صبح.
  • عدم توانایی در ایستادن دوره‌های طولانی یا درد بدتر شده هنگام آن.
  • ناراحتی نزدیک دنبالیچه هنگام نشستن، به‌ویژه هنگام نشستن برای دوره‌های طولانی، همچون کار یا هنگام رانندگی. ضعف، سنگینی یا بی‌حسی عضلات نزدیک زانوها و پایین کمر.
  • دردهای تیز در پی آسیب، اصابت، شوک، تصادف یا سقوط ناگهانی (همچون آسیب ورزشی، رگ به رگ شدن در اثر بلند کردن، تصادف ماشین یا چرخش و خمش بیش‌ازحد).

دردپایین کمردرمان‌های معمول برای درمان دردپایین کمر

امروزه، متداول‌ترین درمان‌ها برای درمان دردپایین کمر، داروها می‌باشند، شامل NSAIDS مانند آسپیرین و تایلنول، همراه با مسکن‌های تجویزی قوی‌تر مانند درد برها.

این داروها می‌توانند موجب عوارض جانبی احتمالی در برخی بیماران شوند و معمولاً علل اصلی دردپایین کمر را رفع نمی‌کنند (مانند حالت بدنی بد، چاقی یا رگ به رگ شدن در اثر ورزش).

برخی داروها برای کمردرد، هنگامی‌که در دوره‌های طولانی و در دزهای بالا مصرف شوند، به پیچیدگی‌هایی همچون آسیب کبد یا خونریزی روده‌ای مرتبط بوده‌اند.

پس از بازبینی اطلاعات مربوط به درمان‌های مختلف برای دردپایین کمر، سازمان تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی نتیجه گرفتند

که افراد رنج بر از کمردرد باید ابتدا درمان‌های محفوظ/طبیعی را امتحان کنند و سپس در صورت تداوم درد، گزینه‌های دیگر برای درمان دردپایین کمر را امتحان کنند.

اغلب اوقات، افرادی که از دردپایین کمر آسیب می‌بینند، می‌توانند به‌صورت طبیعی و با تغییر سبک زندگی خود (شامل خواب، فعالیت فیزیکی، استرس و وزن بدن) پیش از انتخاب گزینه‌های درمانی شدیدتر، درمان یابند.

ملاحظاتی در رابطه با دردپایین کمر و درمان دردپایین کمر

گرچه اکثر موارد کمردرد «پیچیده نیستند» و باید بتوان آن‌ها را با درمان‌های مذکور در بالا درمان کرد، گاهی در موارد شدید، مداخلات دیگر ضروری هستند. اگر دردپایین کمری را تجربه کردید که در چند روز یا چند هفته بهتر نشد، با دکتر خود صحبت کنید.

اگر کمردرد ناگهانی آغاز شد، به دنبال نشانه‌های دیگری باشید که ممکن است به وضعیتی بدتر مانند تب، سردی، سرگیجه، بی‌حسی یا کاهش وزن بی‌علت اشاره کنند.

همیشه در پی شوک به ستون فقرات، به‌ویژه اگر بیمار یک کودک یا فرد بالای ۷۰ سال باشد، به پزشک یا اورژانس مراجعه کنید. هر نوع رابطه احتمالی با کمردرد، شامل بیماری خود ایمنی، عفونت، سابقه‌ای از مشکلات کلیوی یا سرطان را با دکتر خود در میان بگذارید.

افکار نهایی درباره درمان دردپایین کمر

دردپایین کمر، میزان شیوع بسیار بالایی دارد و بر ۸۰ درصد از تمام بزرگ‌سالان در نقطه‌ای از زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

علل کمردرد شامل مشکلات حالت بدنی، ناهنجاری‌های ستون فقرات، حالت بد هنگام ورزش کردن، داشتن اضافه‌وزن، افزایش سن یا ناجنبایی می‌باشند.

علائم کمردرد معمولاً با حرکت، بلند کردن یا صعود کردن بدتر می‌شوند. آن‌ها معمولاً شامل گستره حرکات محدود، دردهای تیز کمر، درد هنگام خواب یا درد هنگام ایستادن برای دوره‌های طولانی می‌باشند.

درمان‌های طبیعی برای دردپایین کمر، شامل سازگاری‌های کایروپراکتیک، ورزش و/یا یوگا، یک رژیم سالم غنی از کلاژن و درمان‌های بافت نرم می‌باشند.

یوگا در ویکی پدیا

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.